For at opbygge muskler, er du nødt til at have en positiv energibalance, hvilket betyder, at du nødt til at forbruge flere kalorier end du expend (brænde). Spise ofte hele dagen og forbruge protein før, under og efter arbejde ud kan maksimere muskelvækst samtidig mindske kropsfedt. Motion, i form af hjerte-kar-træning og vægtløftning, hjælper også til at opbygge muskler og forbrænde fedt. Instruktioner
1

Forøg dit kalorieindtag. Dr. Melina Jampolis, en læge ernæringsekspert specialist for CNN Health, anbefaler forbrugende en ekstra 250 til 500 kalorier per dag. Forbruge disse kalorier i 5-6 små måltider, der indeholder protein og kulhydrater hver dag.
2

Forbruge 1-1,2 g protein pr kg kropsvægt. Divider din vægt i lb med 2,2 for at finde din vægt i kg, så hvis du vejer 150 £, din vægt i kg, er 68,2 og dit protein forbrug bør være mellem 68,2 gm og 81,8 gm. Forbruge magert protein, såsom kylling, fisk, æggehvider, magert rødt kød, hytteost eller protein shakes eller kosttilskud.
3

Gør 30 minutters motionsture tre gange om ugen. Brug den høje intensitet interval træning metode, også kaldet HIIT: Kør så hurtigt som muligt i et minut og vende tilbage til en lys jog i to minutter, at gentage processen, indtil er gået 30 minutter
4

Do. squats, dødløft, presser, rækker og pullups på vægttræning dage, ikke mere end fire dage om ugen. Gør ikke mere end 20 sæt af seks til 12 gentagelser pr sæt i hver træning.
5.

drikke eller spise et protein kilde, såsom magert kyllingebryst eller en protein shake, en time, før du arbejder ud. Protein shakes bør indeholde en g protein for hver to g kulhydrater. Sip en ekstra protein shake under og efter arbejde ud.