At opbygge biceps, er det afgørende at øve modstand øvelser mindst tre gange om ugen. Disse generelt omfatter traditionelle bicep krøller, der bruger vægte eller håndvægte. Som musklerne bliver stærkere, bør vægten af ​​håndvægte øges for at holde udfordrende musklerne. Der findes også en række andre metoder til effektivt at udøve de biceps. Ting du skal
2 håndvægte
håndklæde
Pull-up bar
Vis Flere Instruktioner
1

Indarbejd mere moderne versioner af bicep krøller på arbejde forskellige dele af musklen. I stedet for at gribe håndvægtene i midten af ​​baren, flytte hånden til den ene eller den anden side og fortsætte med krøl. Dette vil engagere brachii, en stor muskel placeret over overfladen af ​​humorus. Begynd ved at gøre 09:55 gentagelser af disse øvelser per session.
2

Udfør et håndklæde krølle ved liggende på jorden med et håndklæde over bunden af ​​dine fødder. Tage fat i begge ender af håndklæde og fortsæt at skubbe fødderne nedad, mens curling armene. Alternativt, binde den ene ende af håndklæde til et stationært objekt på en væg, mens man læner sig tilbage til at krølle armene og arbejde biceps. Begynd ved at gøre 09:55 håndklæde krøller per session.
3

Udfør pull-ups når biceps er blevet stærkere. For at gøre en pull-up, greb en øvelse bar med hænderne skulder-bredde fra hinanden og løft din krop, indtil hagen er over linjen, langsomt sænke dig selv ned igen. Forsøg en enkelt pull-up til at starte og stige gradvist som styrke og kapacitet forbedres.