Spise en regelmæssig seks små måltider om dagen kan faktisk bidrage til at øge dit stofskifte, og dermed forbrænder mere fedt og giver dig mulighed for at få lean masse. En undersøgelse fra University of Nottingham konkluderede, at et regelmæssigt spisemønster ville optimere kulhydratstofskiftet.
Spis Protein
spise eller drikke protein kan bidrage til at øge muskelmasse, en undersøgelse fra Team Danmark Testcenter på Bispebjerg Hospital indgået. De, der drak kun kulhydrater efter træning fik ingen muskelmasse overhovedet, mens de, der drak valleprotein fået nogle muskelmasse. Drik en sund protein shake, og spis magre proteiner med måltider. Men du behøver ikke udelukke nogle komplekse kulhydrater - din krop har brug for dem til energi ..
Heavy Styrketræning
Løfte tunge vægt langsomt vil øge muskelmasse , men selv moderate vægte vil øge fedtfri masse ifølge en 1998 undersøgelse i Journal of American Diætetiske Association af Kathleen Cullinen og Marjorie Caldwell, folkesundheden ernæringseksperter med Rhode Island Department of Health. Undersøgelsen viste øget styrke og fedtfri masse i 20 utrænede kvinder over 12 uger. Vær forsigtig med ikke at løfte hurtigt, ikke kun kunne det skade dine muskler, men det betyder ikke at maksimere musklernes træning. Løft langsomt aktivt ordregivende musklen som du går.
Cardio
Må ikke undervurdere betydningen af cardio. Bare fordi du ønsker at få lean muskelmasse betyder ikke, du kan ikke drage fordel af en times cardio tre eller fire gange om ugen. Cardio forbrænder kalorier og øger dit stofskifte, og derved reducere fedt. Men hvis du vil have masse, gør ikke mere end 90 minutter af cardio om dagen, da det er sandsynligt at opbygge magert muskler snarere end masse.
Rest
kan føle fristet til at løfte vægte hele ugen, men hviledage er lige så vigtigt som workout dage. Under hviledage dine muskler reparere sig selv og vokse, selv under søvn. Så hold vægttræning til omkring tre dage om ugen, og fylde dagene mellem med cardio, mens dine muskler reparere og få stærkere.