Brug et stående kabel kolonne til denne øvelse til at styrke dine mavemuskler og hofte i tillæg til din ryg. Sæt håndtagene 'højde til din skulderhøjde. Grab begge håndtag og stå med benene hip-afstand, som hvis du var på ski. Exhale og træk håndtagene mod dine armhuler. Klem skulderbladene sammen, og hold denne position i 1 sekund. Gradvist udvide dine arme, udånding, og gentag bevægelsen. Udfør 10 til 15 gentagelser for tre sæt.
Juan Carlos Santana, direktør for Institut for Human Performance, anbefaler, at du øge vægten, hvis du kan gøre mere end 15 reps nemt. Nedsæt vægt, hvis du ikke kan gøre inden for rækkevidde af reps med ordentlig form eller hvis du får trætte.
Squat Bar Pull-Up
Brug en Smith maskine eller squat rack til denne øvelse. Indstil linjen til omkring 2 til 3 meter over gulvet. Grab baren med begge hænder og kravle under den. Sæt dit bryst under overliggeren og placere dine fødder fladt på jorden med dine hofter op i bridge position. Udånder og trække dig op, indtil brystet knapt rører baren. Hold stillingen i 1 sekund, og sænk dig ned. Inhalere. Udfør 10 til 15 reps for tre sæt. For at øge den udfordring denne øvelse, rette dine ben med dine hæle kontakte etage.
Ball Shoulder Combo
Brug en stor stabilitet bolden til dette træner for at forbedre core og skulder stabilitet. Lig på bolden på dine nedre mavemuskler og bækken. Prop dine fødder mod en mur for balance. Udvid dine arme ned foran brystet. Udånder og hæve begge arme over hovedet uden at flytte din rygsøjle eller bolden. Hold stillingen i 3 sekunder, og bringe dem ud til siderne som et brev T. Hold stillingen i 3 sekunder, og træk skuldrene tilbage med håndfladerne opad, som du inhalerer. Du skal føle en strækning i dit bryst. Sænk dine arme tilbage til startpositionen og gentag bevægelsen mønster 5-6 gange mere for tre sæt.