Brystpres
1
sidde i polstrede stol og gribe de håndtag i brysthøjde. Hvis din maskine har kabler i stedet for håndtag, stilling remskiven station i brysthøjde, og tag fat i kablet håndtag i brysthøjde.
2
Punkt albuerne ud og lidt presse skulderbladene sammen. Dette er din udgangsposition.
3
Langsomt skubbe dine arme ud foran dig, glatning albuerne. Hvis du har et kabel maskine, skub kablet håndtag fremad og bringe dem lidt tættere sammen som dine arme strækker foran dig. Exhale under denne del af bevægelsen.
4
Bøj albuerne og langsomt tilbage dine arme til udgangspositionen. Inhale samtidig bringe dine arme tilbage. Dette er en gentagelse
5
Udfør otte til 12 gentagelser for at fuldføre et sæt presser. Sigt i to til fire sæt med et minuts pause mellem sættene.
Siddende Shoulder Press
6
Sit i polstret stol og tag fat i håndtagene med en overhånd greb. Dine hænder skal være i overensstemmelse med dine ører. Hvis din maskine har kabler i stedet for håndtag, stilling remskiven station hoftehøjde og gribe kablet håndtag i ørehøjde.
7
Klem skulderbladene lidt sammen. Dette er din udgangsposition.
8
Skub langsomt armene op over hovedet, glatning dine albuer. Hvis du har et kabel maskine, skubbe kablet håndtere op og bringe dem lidt tættere sammen som dine arme strække sig over dit hoved. Exhale under denne del af bevægelsen.
9
Langsomt bøje dine albuer og returnere dine arme til udgangspositionen. Inhale samtidig bringe dine arme ned. Dette er en gentagelse
10
Udfør otte til 12 gentagelser for at fuldføre et sæt presser. Målet for to til fire sæt med et minuts pause mellem sæt
Back:. Wide Pulldown
11
Sit i det polstrede stol overfor maskinen. Læn lidt tilbage og klemme dine mavemuskler.
12
Tag fat overhead bar med en overhånd greb. Dine arme skal være trukket helt ud over dit hoved, og lidt bredere end dine skuldre. Hvis din maskine har kabler i stedet for en bar, placere trisse stationen øverst på maskinen, og tag fat i kablet håndtag med armene strakt over hovedet. Dette er din udgangsposition
13
Træk skulderbladene ned og sammen, mens på samme tid at bøje dine albuer. Exhale under denne del af bevægelsen.
14
Inhale og langsomt rette dine arme og vende tilbage til udgangspositionen. Dette er en gentagelse.
15
Udfør otte til 12 gentagelser for at fuldføre et sæt pulldowns. Sigt i to til fire sæt med et minuts pause mellem sættene.
Triceps pushdown
16
Sit i det polstrede stol overfor maskinen. Skub brystet lidt fremad og klemme dine mavemuskler.
17
Tag fat overhead bar med en overhånd greb. Hvis din maskine har kabler i stedet for en bar, placere trisse stationen øverst på maskinen og tag fat i kablet håndtag. Bøj albuerne og bringe baren eller håndtag foran brystet. Dette er din udgangsposition.
18
Holde dine overarme stationære, glatte albuerne og bringe dine underarme ned mod dine ben. Stop bevægelsen lige før dine arme låser lige. Exhale under denne del af bevægelsen.
19
Inhale og langsomt bøje dine albuer til at returnere linjen til udgangspositionen. Hold dine overarme stationære. Dette er en gentagelse.
20
Udfør otte til 12 gentagelser for at fuldføre et sæt pushdowns. Målet for to til fire sæt med et minuts pause mellem sættene.
Biceps Curls
21
Position remskiven station i bunden af maskinen. Stå foran stolen overfor remskiven maskine.
22
Tag fat i kablet håndtag med en lumsk greb dine arme strakt ned på dine sider. Dette er din udgangsposition
23
Holde dine overarme stationære, bøje dine albuer og bringe dine underarme indtil dine hænder er tæt på dit bryst. Exhale under denne del af bevægelsen.
24
Inhale og langsomt rette dine albuer til at returnere håndtagene til udgangspositionen. Hold dine overarme stationære. Dette er en gentagelse.
25
Udfør otte til 12 gentagelser for at fuldføre et sæt krøller. Sigt efter to til fire sæt med et minuts pause mellem sættene.