1
Place boldene af dine fødder på kanten af den nederste trappe på en trappe. Tag fat i dumbbell i din venstre hånd og holde let på skinnen for balance med din højre hånd, løft din højre fod op ud af trappe og pak det bag din venstre ankel. Drop din venstre hæl langsomt så langt som du kan, og løft derefter din venstre hæl langsomt så højt som du kan. Retur til sænkede hælen position for én rep. Switch sider.
2
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og tæer pegede lidt ud. Hold den 10-lb. håndvægt i begge hænder lodret foran brystet med armene bøjet. Bøj dine ben til squat ned så lavt som du kan mageligt, og tryk derefter op til stående stilling for en gentagelse eller "rep". Opretholde en svag bøjning i knæene, og holde ryggen lige og dine øjne ser fremad.
3
Lig på ryggen og bøj knæene på en 120-graders vinkel, med fødderne fladt på gulvet om hip-bredde fra hinanden. Hold den 10-lb. håndvægt på midten bar med begge hænder, bøjede arme, foran brystet. Hold din nederste del af ryggen fladt på gulvet og din hals og hoved på linje med din rygsøjle, løft din torso indtil dine skulderblade er væk fra jorden, og derefter lavere for en rep.
4
Lig på ryggen med fødderne omkring hip-bredde fra hinanden og fladt på gulvet, bøje knæene til at foretage en 120 graders vinkel. Hold den 10-lb. håndvægt over brystet med begge hænder, en på hver "klokke", hold armene bøjet og albuer med dine sider. Hold din nederste del af ryggen fladt på gulvet, skal du trykke på vægten lige op, indtil begge arme er lige, og sænk for en rep.
5.
Sid på kanten af en bænk eller stol med ryggen stratight og dine fødder skulder bredde fra hinanden, og fladt på gulvet. Tag fat i 10-lb. håndvægt i midten af baren med din højre hånd og lade armen hænge lige ned på din side. Hold din højre albue tæt til kroppen, krølle din højre hånd op til din højre skulder, og sænk for én rep. Switch sider.