1
Figur dit mål hjertefrekvens ved hjælp af Karvonen Formula. Dit mål hjertefrekvens vil hjælpe dig motion ved en intensitet, der vil være effektiv til vægttab, og samtidig holde dig sikker fra overexercising. Find din hvilepuls, før du står ud af sengen om morgenen. Placer din pegefinger og langfinger på pulsen (halsen eller håndleddet), og tælle antallet af slag i minuttet. Træk din alder fra 220 for at få din maksimale puls. Trække din hvilepuls fra din maksimale puls for at få din puls reserve. Formere din pulsreserve med 60 procent for at få den lave rækkevidde af dit mål hjertefrekvens. Formere din pulsreserve med 80 procent for at få din høje område mål hjertefrekvens. Dit mål hjertefrekvens er spektret mellem det lave område, og det høje område.
2
Udfør en hjerte-kar-øvelse, du nyder med en intensitet, der bringer dig ind i dit mål hjertefrekvens interval på mindst tre gange om ugen . Løb og cykling er populære valg, fordi de kan ske udenfor i varmt vejr og fortsatte indendørs på et løbebånd eller stationær cykel i den kolde årstid. Aerobic klasser appellere til nogle på grund af deres sociale aspekt. Uanset hvad du vælger, så viljen til at udøve ved en intensitet, der vil holde din puls inden for dit målrettede område i mindst 30 minutter.
3
styrke træne med håndvægte to til tre gange en uge. I modsætning til maskinens vægt, styrke håndvægte stabiliserende muskler samt de vigtigste muskelgrupper. Vælg vægte, som du kan løfte op til seks til 12 gange pr sat til at fremkalde hypertrofi, eller muskel gevinst. Vælg øvelser, der arbejder overkroppen, ryggen og benmusklerne.
4
Arbejd din kerne muskler hver 24 til 48 timer. Din kerne muskler rutine bør omfatte abdominal crunch, bro, Pattedyr og planken eller modificeret planke.