Gratis vægte eller modstand bands
Vis Flere Instruktioner
1
Fortæl din læge om din hensigt at starte et styrketræning program. Sørg for at din læge er enig med din beslutning, før du begynder din træning.
2
Select vægte, der er ikke er for let eller tung. Vælg en vægt, som du kan løfte mindst otte gange og begynder at føle sig træt efter løft 12 gange.
3
Medtag 5 til 10 minutter af udspænding før og efter din træning. Strækker før træning forbereder leddene og hjælper med at forebygge skader. Strækker post-workout reducerer ømhed, forhindrer muskelkramper og øger vifte af bevægelse. Strække musklerne, indtil du føler en let spænding. Hold strækket i en afslappet position i 10 til 20 sekunder. Må ikke hoppe, mens du strækker.
4
Hold dine fødder skulder bredde fra hinanden og knæene let bøjet, når du løfter. Brug langsomme, kontrollerede bevægelser. Inhale som du løfter og udånder som du slipper vægten. Hold ikke din ånde som du løfter.
5.
Udfør 8 til 12 gentagelser pr sæt. Udfør 1-2 sæt pr træning. Øge antallet af gentagelser, som du bliver stærkere og derefter stige mængden af vægten. Medtag øvelser, der bruger kun din kropsvægt. Udfør push-ups, pull-ups, abdominal crunches og ben squats.
6
Indarbejd mindst 2-3 fra 20 til 30 minutter styrketræning træning om ugen. Suppleant muskelgrupper arbejdet på at gøre det muligt for musklerne mindst en hel dag til at komme sig. Må ikke arbejde de samme muskler to eller flere dage i træk. Arbejde alle de store muskelgrupper (bryst, arme, ryg, mave og ben) hver uge.