Styrkeløft er en form for styrketræning, der fokuserer på at forbedre squat, bænkpres og dødløft for at opnå personlige optegnelser at løfte mest vægt. Traditionel bodybuilding er fokuseret på vægtløftning til generelt at forbedre den fysiske fremtoning. Mange vægtløftere regimer indebærer et par intense dage med undervisning efterfulgt af så mange som fem dages hvile, for at give dine muskler til at komme sig. Udfyld nedenstående træning to gange om ugen som et udgangspunkt rutine for vægtløftere. Ting du skal
Barbell
Barbell vægte
Barbell rack
Bench
Håndvægte
Chin-up bar
Vis Flere Instruktioner
Squats

1

Placer mængden af ​​vægt, du ønsker at sidde på hug på barbell og placer det på stativ - tilpasset din skulderhøjde
2

Løft barbell off the rack. og placere den bag dig på dine skuldre. Placer dine fødder skulder bredde fra hinanden, og holde hovedet fremad på alle tidspunkter.
3

Squat som du langsomt sænke vægten mod jorden, bøje knæene og holde dit hoved op på alle gange. Sænk dig ned til din lårben er parallelt med jorden.
4

langsomt løfte dig tilbage til startpositionen. Gentag trin 2 til 4 og komplette 20 gentagelser som del af en Styrkeløft rutine.
Dumbbell Pullovere
5

Placer en håndvægt i den ene ende af en bænk, og ligge med kun dine skuldre hviler på bænken. Placer dine fødder solidt på gulvet - bøje knæene for at sikre din position
6

Løft håndvægt med den ene arm, og placer det over midten af ​​dit bryst, holder den med begge arme <.. br>
7

Langsomt sænke dine arme, der strækker dem over hovedet og mod jorden. Hold i et sekund og langsomt tilbage dumbbell tilbage over midten af ​​dit bryst.
8

Gentag trin 3 for at fuldføre 20 reps som den næste del af en Styrkeløft rutine.

bænkpres
9

Place størrelsen af ​​den vægt du ønsker at bænkpres på barbell, og placer det på stativ over bænken.
10

Lie med ryggen på bænken, placeret under barbell på en rist. Grab barbell med en mellemlang bredde greb og løft barbell off the rack.
11

Position barbell over brystet, bøjning albuerne en smule.
12

Langsomt sænke barbell mod brystet, men lad det ikke hvile på dit bryst. Hold stillingen i et sekund, og langsomt hæve den tilbage til startpositionen.
13

Gentag trin 3 og 4 for at fuldføre fem til otte reps.
Chin Ups
14

Grib hage op bar med armene skulder-bredde fra hinanden eller tættere og håndfladerne vendt din torso.
15

Løft din krop, indtil dit hoved er selv med hagen op bar, holde ryggen og resten af ​​din krop så lige som muligt.
16

Hold stillingen i et sekund, og langsomt sænke dig selv til startpositionen.

17

Gentag trin 2 og 3 for at fuldføre 5-8 reps at fuldføre din vægtløftere træning.