En arm swing, squat og tryk træning engagerer dine ben, abs og arme i en enkelt øvelse. Stå med benene skulder bredde fra hinanden, knæ let bøjet og din venstre hånd bag din ryg. Brug din højre hånd, kettlebell løft fra gulvet og sving din arm, så du bringe vægten i skulderhøjde. Træk din albue mod brystet, og tryk på kettlebell over dit hoved. Når du kommer til denne position, bøj knæene og komme til en fuld squat, og samtidig holde kettlebell lodret i luften. Som du kommer tilbage op fra din squat, bøje albuen at sænke kettlebell, og tryk den derefter op igen. Gentag swing, squat og tryk beslutningsforslag et par gentagelser, før du skifter hænder.
Tyrkisk Get-Ups og lunges
tyrkisk get-up er en kettlebell øvelse, hvor du går fra liggende stilling til stående stilling i en stabil og langsom bevægelse, samtidig med at en kettlebell hævet lodret i luften. Tilføj en lunge kombination til at denne træning for at gøre det kompliceret. Når du kommer til en stående stilling med kettlebell over dit hoved, otte til tolv forreste lunges adfærd med højre ben. Efter lunges, ligge ned på gulvet og skifte hænder. Udfør rutine igen, denne gang lunging med venstre ben. Sørg for at dine lunges er dybe, og at du ikke låse dine knæ.
Single Arm Dead Lift, Rens og Tryk
Med kettlebell på gulvet foran dig, foretage en enkelt arm døde elevator. Placer dig selv ind i en bred holdning, og dyp i en squat, indtil du når kettlebell. Løft kettlebell op fra gulvet. Den drivende bevægelse fra bunden af døde elevator er genereret gennem dine glutes. Træk op i kettlebell til en ren position i brysthøjde, i én glidende bevægelse. Sørg for at dit håndled er lige, og at din albue ikke kovending væk fra kroppen. Mens du holder din skulder deprimeret, skal du trykke på kettlebell lige over dit hoved med din arm op til øret. Rul tilbage gennem de skridt til at bringe kettlebell tilbage til startpositionen og gentag sekvens med din anden arm.
Goblet Squat og Pulse
Hold kettlebell på dine brystet med begge hænder, gribende den i håndtaget og bolden. Squat ned så langt som du kan, men stop før du mister din formular. En god tommelfingerregel for et bæger squat er, at dine albuer skal trykke mod dine knæ. Fra bunden af squat, puls kettlebell ud foran dig. Til denne del af øvelsen, kan du vælge, om at engagere en tempofyldt puls eller lange, rolige impulser. Når du sætter vægten tilbage til brystet, hæve din squat og gentage serien.