Barbell
Vægte
Håndvægte
Weight bænk
Vis Flere Instruktioner
1
Brug vægt, som du kan håndtere uden at belaste dit muskler. For øvelser med vægtstænger, kan du ikke brug for nogen ekstra vægt i første omgang, da de fleste vægtstænger allerede vejer 45 pounds. For øvelser med håndvægte, start med 10 £ håndvægte og derefter øge vægten, som du fremskridt. Du bør være i stand til at gøre seks til otte gentagelser af hver øvelse med mængden af vægt, du vælger.
2
Placer dine hænder skulder bredde fra hinanden på en vægtstang og vejgreb stramt. Du vil måske ikke være i stand til at tilføje nogen vægt endnu. Med albuerne rettede hele tiden, løft barbell lige op, indtil den er i niveau med hagen. Pause for en anden og bringe den tilbage til lårene igen.
3
Grip en vægtstang med vægte, som du kan håndtere og holde det over dit hoved. Du bør være i stand til at løfte mere vægt med denne øvelse end de andre øvelser, såsom en 10 pund vægt på hver side af vægtstang. Dine hænder skal være en lille smule mere end skulderbredde og ryggen skal være lige. Bring barbell ned og lad den hvile på toppen af dit bryst. Det bør tage to sekunder for at få det ned. Derefter løfte den op igen, tager to fulde sekunder.
4
Sid ned på en vægt bænk holder håndvægte i hver hånd. Start med armene på dine sider og løft begge arme på samme tid, indtil de er i niveau med dine skuldre og parallelt med gulvet. Pause for en anden og derefter falde tilbage ned langsomt.
5.
Skift op den forrige øvelse ved at stå med kun én håndvægt i hånden. Kryds arm på tværs din krop, så dumbbell hviler nær den modsatte hofte. I én bevægelse, flytte dumbbell tilbage over din krop og væk fra din skulder, så din arm er opad og diagonal. Komplet seks til otte reps med den ene arm, og derefter gøre det samme med den modsatte arm.
6
Komplet seks til otte gentagelser af hver skulder øvelse tre gange. Hvis du har brug for at fjerne vægt eller skære ned på vægten for at fuldføre det andet og tredje sæt.