Yoga mat
Håndvægte
Vis Flere Instruktioner
1
Gør single-ben kredse. Dette er en Pilates øvelse, toner bagsiden af lårene. Lå på en yogamåtte, fladt på ryggen. Put dine hænder på dine sider med håndfladerne nedad. Peg højre fod ud mod loftet, og drej det udad. Opret en cirkel med, at mund ved væsentlige spore det på loftet. Flyt kun benene, mens du gør dette. Gør dette fem til 10 gange i én retning, og skift til den anden retning, og gøre det samme. Gentag dette med det andet ben.
2
Target hamstrings ved at udføre broer. Lægge ned på en yogamåtte. Læg den fladt på ryggen med fødderne fladt på gulvet og knæ op og bøje. Tuck dine hofter opad, vip bækken og push up indtil din krop er i tråd med skuldre og knæ. Hold din krop i denne stilling i fem sekunder. Klem din bagdel og sænk langsomt til udgangsposition. Må denne øvelse 15 gange i træk.
3
Udfør lunges, mens du holder håndvægte i dine hænder. Dette eksplosioner lår og toner dem op hurtigt. Stå oprejst med dine fødder på hofte bredde. Hold en håndvægt i hver hånd. Den ideelle vægt håndvægte afhænger af dit eget fitness-niveau mens fem af pounds for hver håndvægt er et godt udgangspunkt vægt. Lunge langsomt frem med højre ben. Sænk kroppen så knæet er over anklen. Bøj bagerste ben og fordeler vægten jævnt. Hold den i 30 sekunder og gentag på det andet ben. Har tre sæt af 12 gentagelser.
4
Do dumbbell squats. Standard squats tone bagsiden af lårene, men ved hjælp af håndvægte får resultater hurtigere. Hold 5-8 pound håndvægte i hver hånd. Stå op med knæene bøjet lidt. De skal være omkring skulder-bredde fra hinanden. Sænk din krop ned langsomt, indtil lårene er næsten parallelt med gulvet. Hold, der udgør og hæve din krop op igen langsomt. Udføre tre sæt af 10 gentagelser.