snatch inkorporerer næsten hver eneste muskel i kroppen, fra skuldrene til kalvene. For at uddanne sig til at udføre de snatch, det vigtigste område af kroppen til at arbejde er kernen og tilbage. Disse muskler hjælpe med at stabilisere kroppen og forebygge skader. Derudover har træne ryggen og kernen en positiv virkning på resten af kroppen. For warmups, udføre bar vægt kun brudstykker flere gange i træk, og i hele din træning rutine. For din afslappede olympiske træning rutine, ben og underkrop med enhver sort af squats på én dag arbejde, så arbejde din ryg og core anden dag. På den tredje dag af uddannelse, arbejde dine arme og skuldre. Den bedste måde at uddanne sig til OL snatch konkurrencen er at ansætte en træner.
Udførelse af en Snatch
Approach baren med ryggen lige. Crouch og gribe baren i en bred overhånd greb. Baren skal være lige over boldene af dine fødder og direkte under dit skinneben. Placer dine skuldre lige foran baren og din bageste i nærheden af dine ankler. Kontrakt og stramme din torso, løft derefter baren, mens udånding i en flydende bevægelse. Kør dine fødder ned i jorden, og udarbejder vægten tæt på dine ben, løft med dine ben, hofter og skuldre. Når baren har nået dit lår, bør du stå i en oprejst position. Uden at stoppe, trække dine skuldre, mens hug ned i en lignende stilling, hvor du startede, mens smide vægten over dit hoved med låste arme. Igen, uden at standse, hæve problemfrit selv til stående stilling for at fuldføre liften.
Ren og Jerk Uddannelse
Uddannelse for den olympiske ren og jerk er meget lig den nødvendige træning for de olympiske snatch. Ligesom de andre rutine, skal der være en tung vægt på core og ryg styrke, samt lavere krop og skulder styrke. For warmups, udføre de rene og jerk med bar vægten flere gange i gentagelse. Dette hjælper varme op dine muskler for elevatoren, og hjælper dig se og rette problemer med din teknik, som er afgørende for konkurrencen og holde liften sikker. For din træning, begynde med at træne din underkrop hjælp af en række squats og dødløft. Følg dette med core stabilitet træning og styrketræning for din ryg, skulder trækker på skuldrene og skulder presser. Som du udvikler din teknik, vil du opdage, at andre muskler såsom triceps er fungeret så godt. Som med uddannelse for snatch, brug lette vægt til at indarbejde ren og jerk i din rekreative træning og kontakte en professionel træner til at træne til konkurrencen.
Udførelse af Ren og Jerk
Approach baren med fødderne solidt plantet på jorden. Grip baren med en overhånd greb, dit skinneben placeret lige over linjen. Stå op i en flydende bevægelse, indtil du står helt oprejst. I den næste fase af elevatoren, skuldrene eksplosivt, mens du trækker linjen op, som du squat ned, indtil baren hviler lige over dine brystmuskler. Ret dig op igen, så du er i en stående stilling med fødderne plantet solidt i jorden. Albuerne skal bemærkes lige ud foran dig, holder baren med håndfladerne ud. I tredje og sidste fase af elevatoren, sparke din dominerende ben tilbage for støtte, mens du kaster vægten op og over hovedet. Som din dygtighed skrider frem, you'ill være i stand til at gøre dette i en jævn, kontinuerlig bevægelse.