Tjeneren gang rettet din mave og også dit skæve eller taljen muskler. Endvidere øger det skulder stabilitet og giver en lav-niveau cardio og ben træning. For at udføre denne øvelse, hæve og holde en håndvægt eller kettlebell over dit hoved ved hjælp af en arm. Hold din abs afstivet og din overkrop perfekt lodret, når du udfører denne øvelse. Når du er i balance, gå rundt din træning område at holde din arm perfekt lodret. Walk for distance eller tid som foretrukne. Ved afslutningen, sænk forsigtigt din vægt og gentag med modsatte arm.
Dumbbell Dead Bugs
håndvægt dead bugs er en variation på en Pilates øvelse, der lærer dig at holde dine mavemuskler afstivet stramt. Tilføjelse håndvægte øger vanskeligheden ved denne øvelse. Start med lette vægte, og fremskridt til tungere vægte, når du har perfektioneret din teknik. Lig på ryggen med en håndvægt i hver hånd. Bøj dine ben til 90 grader og hæve dem, så lårene er vinkelret på gulvet. Udvid dine arme lige op mod loftet, og hold vægten over skuldrene. Sænk din venstre arm tilbage over dit hoved og udvide dit højre ben. Begge lemmer bør stoppe lige kort for at røre gulvet. Hold dine mavemuskler stramt afstivet og nederste del af ryggen er meget let hvælvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen ved hjælp af din modsatte lemmer. Fortsæt skiftevis arme og ben, indtil du har fuldført seks til 12 gentagelser på hver side. Stop dit sæt, hvis din lænd begynder at løfte fra gulvet overdrevent.
Siddende russiske Twists
russiske twist er en effektiv mave og talje øvelse, kræver kun én håndvægt. Du kan også udføre den ved hjælp af en medicin bold, single vægt plade eller andre tilsvarende vægtet objekt.
Sid på gulvet med benene bøjet og fødderne fladt. Sid op, så din torso er tilbøjelig til omkring 45 grader. Med vægten i dine hænder, udvide dine arme ud foran dig i skulderhøjde. Holde dine arme lige, roter overkroppen så langt til venstre som du kan og derefter tilbage og hele vejen til højre. Prøv at rotere overkroppen gennem omkring 180 grader af bevægelse. Dette udgør et gentagelse per side. Ikke ændrer vinklen på din torso og fortsætte dreje din overkrop indtil du har fuldført seks til 12 gentagelser. Hvis du finder balance er et problem, forankre dine fødder ved at placere tæerne mod bunden af en væg eller under et vægtet vægtstang.
Kuffert Dead Lift
kuffert døde elevator arbejder dine mavemuskler indirekte. De skal arbejde hårdt for at sikre din torso forbliver lodret, mens du arbejder dine ben, røv og lænd. Placer en håndvægt eller kettlebell på gulvet ved siden af dig. Med fødderne skulder bredde fra hinanden, squat ned og gribe vægt med den ene hånd. Hold dit bryst op og nederste del af ryggen stramt buet. Brace din kerne, og holde din arm lige, stå op. Sørg for at du ikke læne dig til siden, brug et spejl til at tjekke din kropsholdning. Sænk vægten tilbage til gulvet og gentag. Inhale som du hæve vægten og udånder som du sænke det. Ved afslutningen, skifte side og gentag. Lad ikke din nederste del af ryggen for at runde, da dette kan føre til skade.