Sit i håndtaget maskinens stol med ryggen presset fast mod puden og fødderne plantet fladt på jorden. Sørg for, at håndtagene er midt på brysthøjde - du kan være nødvendigt at justere sædehøjden - og gribe dem med håndfladerne vendt nedad. Udånder som du rette dine arme til at skubbe vægten væk fra din krop, skubbe, indtil dine arme er fuldt udvidet, men ikke låse dine albuer. Hold for en tæller, og inhalere som du bøje dine albuer til at vende tilbage til udgangspositionen. Hold ryggen lige - ikke buet. Træk skulderbladene ned og holde dine mavemuskler stramt hele øvelsen.
Muskler Arbejdede
Ligesom traditionelle bænkpres, siddende maskine presse holdent mål dine brystmuskler, især de sternale pectoralis major. Desuden er denne øvelse engagerer clavicular pectoralis major, den forreste deltoid og triceps brachii som synergister, som er muskler, der hjælper andre muskler fuldføre en bevægelse. Den siddende maskine presse også beskæftiger kort hoved af biceps brachii som dynamiske stabilisatorer, som er muskler, der hjælper andre muskler opretholde en vis position under en øvelse.
Close-Grip Variation
Når du er fortrolig med standardversionen af den siddende maskine bænkpres, kan du gå videre til tæt grip version til at fremhæve en anden muskel. De fleste presse maskiner har både vandrette og lodrette greb - forstå de vandrette greb med håndfladerne ned for en regelmæssig siddende bænkpres eller gribe de lodrette greb med håndfladerne indad for et close-grip pressen. Denne variation lægger større vægt på de forreste del af skulderen, de forreste skulder muskler, der løber fra kraveben til biceps.
I Sammenligning
p Som en maskine motion, siddende bænkpres - også kendt som løftestang Brystpres - kommer med sin rimelige andel af fordele og ulemper. For begyndere, er maskiner en ideel introduktion til bænkpres. De opmuntrer også korrekt form, og dermed mindske risikoen for skader. Rette form også hjælper med at reducere motion træthed. Selvom maskiner kan være mere bekvem og effektiv, bænkpres med frie vægte typisk fører til større muskel engagement, især på området for stabiliserende muskler. Udstyret selv er også mere alsidig, mere bærbar og mere overkommelig end løftestang maskiner.