Udfør fremad lunge ved at træde frem med din forreste fod bøjet i en 90 graders vinkel, mens dine hofter skabe stabilisering til at holde dine knæ justeret. Bøj din bageste knæ 90 grader og samtidig holde din bageste hæl fra gulvet. Tag denne øvelse langsomt for balance og komme igennem din bue til hælen på din forreste fod for ekstra stabilitet. Den kortere skridt fremad med din forreste fod skaber mere styrke i dine lårmusklen. Går nedad i denne Lunge aktiverer din glutes og hamstrings.
Rear Lunge
Udfør den bageste udfald med din krop går i bakgear omkring to-og-en-halv skridt baglæns i en langsommere bevægelse end andre lunges. Bøj begge dine knæ 90 grader med din bageste knæ et par inches over gulvet for optimal vifte af bevægelse. Engager dine hofter og bagben for stabilitet til at hjælpe dig træde frem i udgangspositionen. Opretholde en optimal kropsholdning under denne øvelse og ikke har din bageste hæl røre gulvet. Jo længere skridtlængde du tager med din bageste fod, jo mere din gluteus og hamstrings blevet forlovet. Under udførelsen af en bageste lunge, er dine glutes, hamstrings og kalve mere engageret end i den fremad lunge.
Strækker
Efter at have udført disse lunges, vil du nødt til at strække din hofte flexors grund af belastningen, at dine glutes måtte foretage i løbet af disse øvelser. For begyndere, udføre denne hoftebøjer stretch ved at hvile din bageste knæ på gulvet, mens du holder lunge position. Hold optimal kropsholdning og hold denne strækning i 15 til 20 sekunder på hver side. For en mere avanceret stretch, placere dine bageste tæer nedad på en flad bænk, mens din bageste knæ rører gulvet. Dit forward leg er bøjet i 90 grader i denne bulgarsk squat position. Hold din kropsvægt tilbage og ikke læne sig frem. Hold denne statiske stretch for 15 til 20 sekunder på hver side.
Sikkerhedsmæssige bekymringer
Under udførelsen af enten lunge, ikke skaber en fremadrettet lean i din torso. Denne lean skyldes stramme hofte flexors eller lårmusklen. Lad ikke din forreste knæ rotere indad under enten lunge, da dette ineffektiv bevægelse sker på grund af svage bagdelen muskler. Undgå din front-ankel kompleks fra roterende indad under enten lunge på grund af muskel ubalancer med dine kalve og tibialis anterior. Udføre begge lunges med tæerne producerer kraft og skabe balance i din krop. Hvis dette er udfordrende, styrke din posterior kæde, hofte flexors og quadriceps.