quadriceps er den gruppe af fire muskler i din forreste lår. Disse muskler udvide dine knæ. Den bedste stol øvelse, du kan gøre for dem, er den siddende ben forlængelse. Sid på stol med ryggen oprejst eller svagt tilbagelænet, løft fødderne lidt fra jorden og udvide dine knæ. Med andre ord, glatte dig dine ben. Hvis du har adgang til en håndvægt, placer den mellem dine fødder, og holder dine fødder tæt sammen, og udvide dine knæ. Når dine ben er lige, bøje knæene, indtil dine ben danner en 90 graders vinkel, og gentag.
Hamstring Øvelser
hamstrings er placeret modsat dine quadriceps på bagsiden af lårene. Disse muskler også udføre den modsatte funktion, bøje i knæene. At træne hamstrings, står foran stolen vender mod det, skal du holde de to armlæn af stolen og læner sig frem i taljen. Derefter bøje højre ben, indtil din højre fod er tæt på din bagdel, hold sammentrækning for en anden og udvide din højre knæ, indtil din højre fod er vendt tilbage til jorden. Gentag dette med dit venstre ben. Du kan ikke gøre denne øvelse ved hjælp af en håndvægt, men hvis du har adgang til ankel vægte, bære dem omkring dine ankler, mens de udfører øvelsen.
Calf Øvelser
Ud over at arbejde dine lårmuskler, skal du også fokusere på dine underben. Dine kalve er de største muskler i denne region og de strækker dine ankler. Sid på stol med fødderne på jorden og derefter stiger op på tæerne. Hold sammentrækning for en anden, og derefter sænke dine hæle ned til jorden. Du kan hvile håndvægt over dine knæ for at tilføje modstand mod denne øvelse.
Tips
Har tre sæt af hver øvelse og 15 til 20 gentagelser pr sæt. Brug en håndvægt eller ankel vægte for hver øvelse at gøre det sværere og bedre udfordre dine muskler. Du kan også starte ud ved hjælp af netop din kropsvægt i de første tre til fire uger, og derefter tilføje modstand mod øvelserne. Altid begynde hver træning med en 10 minutters løbetur eller jump-reb og altid slutte med en 10 minutters langsom gang eller lys sjippetov.