Flytning med ordentlig form, hvad enten under en træning eller hver dag aktiviteter, der kræver din mave-og rygmuskler til at arbejde sammen som én enhed. Den dybtliggende mavemuskel - transversus abdominis - seler og støtter rygsøjlen, hjælpe med at holde din ryg stærk og skade fri. Ligeledes ryggen fungerer som en stabilisator, når dine mavemuskler er aktiveret. Derfor øvelser som rækken for lats og rhomboids og abdominal udrulning for Transversus abdominis bidrage til at styrke både forsiden og bagsiden af ​​din krop og kan udføres effektivt ved hjælp af en vægtstang, eller vægt bar, som modstand. Ting du skal
træningsmåtte
Barbell (vægtet bar)
5-pund vægt plader
Vis Flere Instruktioner
Bent-Over Rows
1

Vælg en modstand niveau til din vægtstang vægt, der er passende for din kondition. Barbell vægt bør tillade dig at fuldføre otte til 12 gentagelser med korrekt form
2

Tag fat i barbell med en overhånd greb,. Adskille dine hænder til at være skulder-bredde fra hinanden. Kontrakt dine mavemuskler og trække dem ind mod rygsøjlen. Skub skulderbladene ned ad ryggen. Lidt bøje knæene.
3

Bend i taljen og sænke din overkrop mod gulvet, indtil det er parallelt med jorden. Oprethold en lige ryg. Løft dit hoved op, så dit blik er rettet direkte foran dig. Lad dine arme og barbell hænge lige ned.
4

Udånder og træk vægtstangen mod din mave. Hold dine albuer tæt på din torso. Brug dine arme til at trække vægten snarere end at lægge momentum.
5.

Hold sammentrækning for en tæller, og derefter inhalere som du rette dine arme og sænke barbell til udgangsposition. Komplet tre sæt af otte til 12 gentagelser.
Abdominal Barbell Udrulning
6

Load en vægtstang med 5-pund vægtskiver på begge sider. Knæl på en træningsmåtte og placer barbell vandret foran dig på gulvet.
7

Position dine skuldre over barbell og tage fat i det med en overhånd greb, hænder adskilt for skulder-bredde hinanden. Træk dine mavemuskler ind mod din ryg og skubbe dine skulderbladene ned og væk fra dine ører. Opretholde en lige tilbage hele øvelsen.
8

Hold dine knæ på plads, når du ruller baren fremad. Lad din hofter, overkrop og arme til at rejse videre med baren. Hold dine mavemuskler engageret og ryggen lige som du bevæger dig fremad. Undgå overordnet ryggen eller hunching dine skuldre.
9

Roll så langt forordet som muligt, og samtidig bibeholde korrekt form. Trække sig tilbage til udgangspositionen til at fuldføre en gentagelse. Målet for fem til 10 gentagelser.