Full-body træning og split rutiner er de to måder, du kan bryde op din træning. Full-body træning som navnet antyder indebærer at arbejde hele din krop to til tre gange om ugen, mens spalter fokusere på blot på eller to muskler hver træning. Du kan enten bruge tilgang, selv om naturlig bodybuilder og træner Tom Venuto anbefaler en øvre nedre split, hvor du træner hele din overkrop i en session, og dine ben i den næste, da det giver mulighed for større nyttiggørelse tid mellem session end hele kroppen uddannelse. Dette betyder du arbejder hver muskel oftere end på et split rutine. Tog fire gange om ugen på et split rutine -. To øverste organ og to lavere body sessioner
Øvelser
Fokus på multi-joint øvelser, styrke træner Charles Staley rådgiver. Sammensatte bevægelser såsom chin-ups, rækker, presser og dødløft er langt mere produktive end single-joint bevæger sig som benet krøller eller shrugs, som de arbejder flere motoriske enheder, og rekruttere flere muskler. Omfatte mindst tre sammensatte bevæger sig i hver session. Disse kunne være forreste squats, ryg squats, lunges, konventionelle dødløft, straight-ben dødløft og trin-ups i din lavere sessioner, og pullups, bænkpres, skulder presser, dips, barbell rækker eller pulldowns i din øvre sessioner. Isolation bevæger stadig have et sted, men holde dem til dine svagere kropsdele. Hvis dine biceps og kalve er bagud for eksempel tilføje et par sæt af håndvægt eller vægtstang krøller ved afslutningen af en øverste organ workout, og siddende eller stående kalv rejser efter dine sammensatte ben bevæger sig.
Rep Ranges
Bodybuildere typisk stick i området på otte til 12 gentagelser pr sæt, Staley noter. Det er fint - men ved kun at løfte i et interval, du kan begrænse dit fremskridt. Øge din styrke i lavere rep intervaller kan have enormt gavnlige virkninger for bodybuildere søger at opbygge muskler, ifølge pro naturlig bodybuilder og ernæringsekspert Layne Norton. Lav en øverste organ, og en lavere-body session hver uge en styrke-baseret træning, hvor du bruger tunge vægte i fire til seks sæt af tre til seks gentagelser, så gør de to andre sessioner lidt højere rep, ved hjælp af lettere vægte i otte til 12 forskellige reps.
Progressive Overload
Progressive overload er afgørende for opbygningen muskler. Det indebærer at øge udfordringen på din træning, der forårsager muskelvæv til at bryde ned, derefter bygge igen større og stærkere. Den mest almindelige måde at håndtere progressive overload er at løfte tungere vægte. Dette er ikke den eneste metode selv, noter styrke træner Bret Contreras. Øge din vifte af bevægelse, der udfører flere reps, reducere hvile mellem sæt, gøre flere samlede sæt og øge intensiteten med drop sæt og tvunget reps er alle måder, du kan gradvist overbelaste dine muskler og få dem til at vokse. Til formål at forbedre på din sidste træning. Hvis for eksempel i din sidste styrke-baserede øverste organ session du bænk pressede 185 pounds for tre sæt af 10 på dit næste møde enten sigte for de samme sæt og reps og tilbyder 190 pounds, eller tre sæt af 11, fire sæt 10; tage din hvile tid ned med 10 sekunder mellem hvert sæt, bruge langsommere negativer, eller har en partner hjælpe dig med at udføre et støtteberettiget rep eller to i slutningen af hvert sæt
<. br>