1
Kontakt din læge, før du begynder på et træningsprogram for din ryg. Han vil gerne sørge for din smerte er ikke resultatet af en mere alvorlig skade.
2
Start med dine forstrækning muskler. Hamstrings, der løber ned på bagsiden af lårene støtter musklerne i ryggen på deres øverste punkt. Ved at strække disse, så du en større vifte af bevægelse i ryggen.
3
Sid på gulvet med benene sammen og ryggen lige og høj. Placering dine hænder om støtte på lårene, langsomt fremad så langt som du kan mageligt magert, og holder din ryg lige. Hold stillingen i 10 sekunder og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 10 gange, mens vejrtrækning langsomt og dybt.
4
Lean tilbage og placere dine hænder bag dig for support, mens du stadig sidder på gulvet. Bøj knæene, at bringe dine fødder mod dig, indtil du kan lægge dine fødder fladt på jorden. Holde dine knæ sammen, blidt rulle begge ben til den ene side så langt som du kan mageligt og holde det i 10 sekunder, før blidt bølgende knæene til den anden side. Gentag på begge sider 10 gange.
5.
Brug benet-cross strækning at øge vifte af bevægelse på din lænd og lindre ischiadicus smerter. Lig fladt på ryggen og bringe din venstre knæ opad, indtil din venstre fod er på gulvet tæt på din bagdel. Løft dit højre ben og bringe din ankel indad indtil den krydser din venstre lår. Lad din højre knæ til at falde ud til højre for komfort.
6
Fortsæt det forrige trin ved at snuppe bagsiden af din venstre lår med begge hænder og trække dine ben mod dig. Træk forsigtigt, og du vil føle en intens stræk på bagsiden af din bagdel. Denne øvelse, når du er færdig regelmæssigt, hjælper med at lindre ryg og ischiadicus smerter. Switch ben og gentag 5 gange på hver side.
7
Styrk dine mavemuskler for at støtte din rygsøjle uden smerter. Efter din vifte af bevægelse øges, vedligeholde tilbage sundheden ved at gøre crunches eller ben elevatorer til at øge styrken i din mave. Svage mavemuskler fører til rygskade.