1
Varm det op først. Strækker kolde (og sårede) muskler kan være svært og er ikke altid den bedste idé. Så før du bare gå ud og strække ryggen, varme det op først. Selvfølgelig en varm op betyder ikke en løbetur eller løfte vægte. Prøv at køre på plads for en mimute eller to, eller svinge armene fra side til side ved at dreje dine hofter. Få blodet flyder og hjerte til at pumpe.
2
Flyt den lidt rundt. Den første måde at strække ud igen er bare at sortere i tweak det lidt med dine egne, lidt naturlige bevægelser. Gøre ting som bøjet over eller flytte din torso fra side til side. Handlinger som der vil begynde at løsne lidt op for en mere intens strækning. Desuden vil denne form for bevægelse begynder at give dig en idé om, hvor ondt din ryg er virkelig og måske hvor meget strække eller aktivitet, vil være i stand til at håndtere for tiden. Hvis de simple bevægelser, du gør give dig en stor smerte, eller synes at være utroligt stressende på ryggen, måske i dag, er ikke den dag til at presse dig selv. På den anden side, føles hvis alt godt, så måske er det tid til at tage det til det næste niveau.
3
Find en væg. Gå og stå ved siden af en væg, omkring seks inches til en mund væk fra det. Placer dine hænder mod væggen op over dit hoved. Du skal være mod væggen. Læne mod væggen med din krop, holde dine fødder og hænder på plads. Du vil blive bøjet din krop, så det ser lidt ligesom en banan. Dette strækker bevægelse, med hænderne over hovedet, er en fantastisk måde at løsne op hele din ryg. Det er især godt for dine lats og det midterste område af din ryg, som også er et svært sted at strække. Læn dig ikke ind på langt og tweak den måde, denne strækning er gjort for at passe dine egne behov. Hvis hælder til den ene eller den anden side føles bedre, så gør det. Enten måde, tage det roligt, og hold strækket i mindst 10 til 15 sekunder. Har begge sider af ryggen og flytte din krop til at strække sidelæns.
4
Kom ned på jorden. Læg dig ned på ryggen og bringe dine knæ hele vejen op så langt som du kan mod dig brystet. Hug dem med dine arme. Når du er i denne position, rulle frem og tilbage langs ryggen. Som din krop ruller med dine ben og arme skjules i, vil din ryg får en dejlig stræk. Du ønsker ikke at rulle for hurtigt. Selvom det vil være vanskeligt at styre uden arme eller ben, så prøv dit bedste for at bremse dig selv ned ved hvor du læner din krop og prøv at strække de områder, du har brug for de fleste.
5
Stretch resten af din krop. Helt ærligt, er bagsiden porten mellem den øvre og nedre halvdel af kroppen. Hvis du strække din ryg godt, men har ikke løsnet op dine ben, har du stadig ikke vil føle sig meget godt. Så sidde ned og strække ud af dine hamstrings, quads og kalve. Stræk alt hvad du behøver for at så resten af din krop er parat til at hjælpe din ryg ud så meget som muligt.