overflod eller balde, muskler er nemme at strække. Denne strækning vil også strække den ydre lårmuskler. Lig på ryggen og krydse dit højre ben over venstre knæ. Lad din højre hofte til at åbne ligesom i butterfly stretch eller halvt lotus posere yoga. Løft begge ben og få fat bag din venstre ben. Træk forsigtigt benene mod dig, indtil du føler et stræk i din højre glut. Hold i mindst 30 sekunder. Træk vejret dybt ind og ud gennem næsen. Efter hver udånding, check for at se om du kan trække lidt længere. Må ikke gøre det, hvis det forårsager smerte. Skift ben. Hvis den ene side er mere øm end den anden venteposition den side længere, indtil den frigiver sin tension.Stretch to til tre gange om dagen, indtil smerten er forsvundet. Det bedste tidspunkt at strække ligger efter lys aerob motion, når din krop er varm. Et varmt Epsom bad hjælper også.
Strækker lænden
lænden kan ofte gøre ondt, hvis stramme overflod muskler trækker på det. Strækker lænden også strækker den øverste del af glutes. Lig på ryggen og træk begge knæ til brystet. Hold i 30 sekunder og indånder. Ret dit venstre ben og placere den på gulvet. Træk højre knæ længere ind brystet, hvis du kan. Hold i 30 sekunder og derefter placere højre ben på gulvet. Træk venstre knæ i brystet. Hold i 30 sekunder. Du kan holde alle strækninger længere, hvis de ikke føler sig bedre efter 30 seconds.Stretch lænden to til tre gange dagligt, indtil smerten er væk. Du kan fortsætte med at strække lænden og glutes efter motion eller dagligt for at forhindre fremtidig smerte.
Foam Rolling
skumgummirulle er et stykke af motion udstyr, som vil hjælpe dig med at rulle ud knob i dine muskler. Det er fantastisk til at lindre muskelsmerter, men det kan være lidt smertefuldt at bruge i den proces, som en dyb tissue massage til tider kan gøre ondt under massage, men vil føle sig bedre senere. Det er vigtigt at trække vejret med den smerte og ikke lægge for meget vægt på skumgummirulle at forårsage unødig discomfort.Sit på en skumgummirulle med valsen vandret under din højre glut. Sæt din højre hånd på gulvet bag dig for balance. Kryds venstre fod over højre knæ, svarende til overflod og ydre lår stretch position. Rul forsigtigt fra top til bund, og bund til top fornemmelse for ømme pletter. Når du finder en, hold stillingen i 30 til 60 sekunder, indtil knude udgivelser. Du kan være nødt til at gå over nogle spots mere end én gang, da de ikke kan frigive i første omgang. Gør den anden side, efter at du har udgivet alle knob. Foam roll en gang om dagen eller efter træning.