Denne øvelse vil ikke kun give en strækning på hele bagsiden regionen, men også opbygge styrke til at forhindre rygskader. Da denne bevægelse udnytter et træk bevægelse, vil det bidrage til at rette dårlige arbejdsstillinger, som er en almindelig årsag til ømme rygmuskler.
For at begynde denne bevægelse, så sørg for at du vælger en letvægts håndvægt som målet for denne øvelse er ikke at bygge store og tætte muskler, men snarere aktivere ryggen for at frigøre spændinger og give et effektivt stræk.
Denne øvelse bør udføres på en vægt bænk, så du kan holde din rygsøjle korrekt justeret. Begynd ved at snuppe din håndvægte og placere din højre knæ på træningsbænk, og derefter læne sig frem, så din højre hånd hviler din overkrop vægt. Holde dit hoved vender fremad og ryggen lige, dumbbell hold nede for at din side med håndfladen vender mod bænken. Langsomt kontrakt rygmuskler ved at løfte vægten op mod din krop. På toppen af denne bevægelse, skal din albue og skulder oprette en parallel linje. Sænk forsigtigt vægten ned til siden af bænken og gentag 8 gange.
Dernæst skifte sider, så din venstre knæ og hånd hviler på vægten bænken og gentage den samme bevægelse.
Stretching
Strækker rygmuskler vil frigive spændinger, som kan forårsage musklerne til at føle øm. Før du begynder at strække din ryg muskler, så sørg for at du ikke hoppe bevægelser, men snarere bevæger sig i en langsom, kontrolleret og flydende bevægelse. Hold hver strækning i mindst 20 sekunder, og trække vejret dybt i hele denne tid. Hvis nogen strækning forårsager smerte, langsomt frigive strækning at forhindre uheld. Nær
første stretching øvelse vil langstrakt hals, hvilket reducerer spændinger i de øvre skulderbladene samt i den øverste del af ryggen. Begynd denne øvelse ved enten stående eller siddende, alt efter hvad er mere behageligt, og holde hovedet vender fremad. Mens du slapper af dine skuldre, drop hagen ned til brystet. Du vil føle strækket langs bagsiden af din hals. Hold denne strækning i 20 sekunder og derefter langsomt bringe hovedet tilbage til sin neutrale position. Gentag dette stræk 5 gange før flytning.
Næste øvelse vil strække hele den øverste og nederste del af ryggen. Begynd med at ligge på ryggen og efter flere øjeblikke, omhyggeligt bringe dine knæ op mod brystet. Grib fat i dine knæ med dine hænder, og mens du trækker stræk videre, løft dit hoved mod dine knæ for at aktivere din øvre rygmuskler. Hold denne strækning i 20 sekunder og derefter bringe benene og hovedet tilbage til gulvet. Gentag denne strækning 5 gange.