nedre ryg støtter alle vægten af torso, så det er den mest skadede område af rygsøjlen. Den stående knæ-til-bryst stretch retter sig iliocostalis lumborum (en muskel, der løber fra bækken til den nederste ribben) og gluteus maximus. Stå oprejst og bringe det ene knæ til brystet ved hjælp af dine hænder. Opretholde en ordentlig balance i hele denne strækning. Hvis det er nødvendigt, lean mod en væg eller dørkarm for at undgå at falde.
Knælende Back Rotation Stretch
Udfør denne strækning ved at knæle på dine hænder og knæ.
knælende back rotation stretch virker iliocostalis lumborum, at intertransversarii (en serie af muskler, der forbinder ryghvirvler s tværgående processer) samt multifidus (muskler på hver side af rygsøjlen, at støtte i rejsning og dreje rygsøjlen). Begynd med knælende på jorden på alle fire, derefter hæve din højre arm. Drej dit mellemnavn ryg og dine skuldre, mens du kigger op. Vær sikker på at holde din arm peger lige op og spore din hånd med dine øjne. Dette vil øge strækket og forlænge udvidelsen af musklerne.
Spinal Roll
en yogamåtte er fantastisk til at afbøde din rygsøjle for denne strækning.
Stræk en bred vifte af lavere spinal muskler ved at udføre spinal roll. Start på en måtte eller tæppe til at forebygge skader. Fra siddende stilling, bruge dine hænder og arme til at trække dine knæ til brystet. Med en blid bevægelse, rulle op og tilbage på din rygsøjle, at opretholde en gemt hagen i brystet. Øv kontrolleret og endda bevægelse langs din rygsøjle. Udfør denne samme strækning tilføje krydsede ben på tilbagestående roll og uncrossing på rullen op. Suppleant retningen af krydsede ben med hvert kast.
Liggende Leg Cross-Over Stretch
Begynd ved at lægge på gulvet på blød overflade.
liggende ben cross-over strækning retter sig iliocostalis lumborum, multifidus, intertransversarii og gluteus maximus, medius og minimus. Begynd med at lægge på et tæppe eller mat og krydse det ene ben over det andet, og hold armene strakt og selv med dine skuldre. Hold benene lige og give din ryg og hofter til at rotere hele denne bevægelse. Vær sikker dine skuldre bliver på jorden og opretholde kontrolleret, stabil ben bevægelse med lige ben. Lad dine ben vægt gøre det meste af strækning.