Tilbage twists undgå personskade, øge fleksibiliteten og er en fantastisk tilføjelse til enhver post-workout eller generelle stretching rutine. Selv om det ikke typisk anvendes til styrke, kan ryggen twist ændres til at arbejde obliques samt strække lænden. Gjort rigtigt, ryg drejninger vil efterlade dig forfrisket ikke kun for resten af ​​din dag, men for din næste træning, så du kan gøre fremskridt i retning af din sundhed og fitness mål. Instruktioner
Horizontal back twist
1

Lay fladt på ryggen med ansigtet mod loftet i den vandrette udgave af ryggen twist. Lad dine hænder på dine sider, og bøj knæene, så de bevæger sig mod loftet med begge dine fødder fladt på gulvet.
2

Træk vejret dybt ind og lad det langsomt ud, bliver opmærksomme på rytmen af din ånde. Det beroliger sindet og lader dig få det fulde udbytte af strækningen.
3

Inhale og lad dine knæ falde til din højre side, som du langsomt udånder. Når du har ladet dine knæ falde så langt de vil strække uden at belaste, trække dem op mod dit hoved meget lidt, og mærke strækket på bagsiden af ​​låret og nedre del af ryggen.
4

Hold denne position i flere vejrtrækninger, og derefter trække dine knæ tilbage til centrum, som du udånder igen. Tag et åndedrag med knæene tilbage på midten og sænk dine knæ til din venstre side, som du udånder.
5.

Træk dine knæ op mod dit hoved meget lidt, når du har ladet dine knæ falder så tæt til jorden, som de kan uden at belaste. Hold denne stilling i flere indåndinger og bringe dine knæ tilbage til centrum, mens du ånder ud.
6

Gentag trin 2-5 gang mere eller lige så mange gange som du ønsker, indtil du føler din ryg er komfortabelt strakt ud .
Vertical back twist (yoga)
7

Sid med benene strakt helt ud foran dig, hæle bøjet med dine tæer peger mod loftet, med din ryg og hoved frem.
8

Placer din højre hånd bag dig og lidt ud i en vinkel til din krop, og bøj knæene mod brystet så langt som du kan mageligt.

9

Twist hele din skulderåget og overkrop til højre og placere din venstre albue på ydersiden af ​​dit højre ben. Som dine skuldre skal vende muren på din højre, se bag dig sammen din højre skulder og indånder og udånder langsomt i 3-5 vejrtrækninger. Twist tilbage til ansigt foran værelset som du udånder på det sidste åndedrag og sætte dine ben tilbage på jorden med bagsiden af ​​dine knæ rører gulvet.
10

Placer din venstre hånd bag dig og lidt ud i en vinkel til din krop, og bøj venstre knæ mod brystet så langt som du kan mageligt. Twist hele din skulderåget og overkrop til venstre og læg din højre albue på ydersiden af ​​dit venstre ben, ser langs din venstre skulder. Tag 3-5 vejrtrækninger, før vride tilbage til centret som du udånder, at sætte dine ben ned, så bagsiden af ​​dine knæ rører gulvet.
11

Gentag dette som en post-workout stræk eller en del af din normale stretching rutine så ofte som nødvendigt.