sidde på gulvet med ret ryg. Placer bunden af dine fødder sammen og bringe dem så tæt på lysken som muligt. Brug dine hænder til at skubbe dine knæ på gulvet og holde dem der. Hvis du ikke kan bringe dine knæ hele vejen ned, bringe dem så tæt på gulvet som muligt. Hold denne stilling i omkring 60 sekunder, og derefter bøje med armene strakt ud foran dig til at bringe dit bryst mod gulvet. Hold denne strækning i cirka 30 sekunder. Du kan holde dine fødder og bruge albuerne til at skubbe ned dine knæ, som du kommer frem, hvis du ikke er fleksible nok til at gøre flytningen uden ændringer.
Hamstring Stretch
Sid på en bænk med den ene fod på gulvet og glatte dit andet ben foran dig på bænken. Læn dig forover med ret ryg og hægte din hævet ben med begge hænder så tæt på din mund, som muligt. Langsomt udånder og forsøge at bringe dit bryst til knæet på din udstrakte ben. Hold strækket i 30 sekunder. Skift ben og gentag. Gør strækket tre gange på hver side.
Quadriceps Stretch
Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden og holde på en væg eller en robust træningsredskab for support. Hold din højre ben lige, bøje dit venstre ben ved knæet til at bringe din kalv op mod låret. Grib din venstre ankel med din venstre hånd og træk forsigtigt din hæl op og tilbage mod din balle, indtil du føler et stræk på forsiden af din venstre lår. Hold din kerne muskler engageret og ryggen lige. Hold i cirka 30 sekunder. Gør strækket tre gange på hver side.
Liggende V Stretch
Lie med ryggen fladt på gulvet og dine ben i luften på en 90 graders vinkel . Holde dine ben lige og fødder viste sig, bringe dem ned til siderne i en slids. Når du ikke kan bringe dem ned længer, nå ud og få fat i dine ben så tæt på dine ankler som muligt. Udånder mens der forsigtigt tvinger dine ben bredere og længere ned. Hold denne position, mens du anvender konstant tryk med armene omkring 20 sekunder. Det endelige mål for denne strækning er rørende dine knæskaller på gulvet i en fuld liggende side split.