Quad Stretch
1
stå med fødderne sammen og dine arme på dine sider.
2
tage lang skridt fremad med venstre ben. Bøj venstre ben 90 grader. Bøj højre ben, og holder dit knæ ud af gulvet. Samtidig, løft din venstre arm ud til siden, og din højre arm ud foran dig. Dine arme skal være parallelt med gulvet.
3
Vend tilbage til udgangspositionen. Gentag otte gange med hvert ben.
Calf Stretch
4
Sid på gulvet med benene forlænget ud foran dig og dine arme på din side.
5
Løft dit højre ben op og placere din højre hæl på toppen af din venstre tæerne.
6
Lean fremad og holde dine ben lige. Hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.
Hamstring Stretch
7
Lig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
8
Løft dit højre ben op i luften. Grib på din højre knæ med hænderne. Løft dit hoved ud af gulvet.
9
Lavere dit hoved tilbage på gulvet og trække dit ben mod dig.
10
Bøj knæ og glatte dit ben igen . Gentag seks gange på hver side.
Outer Stretch
11
Lig på gulvet med benene fladt mod en væg.
12
flex dine fødder og henvise dem til væggen bag dig. Langsomt flytte din højre fod til siden så langt som du kan. Sørg for at du ikke løfte dine hofter ud af gulvet.
13
Hold din højre fod i samme stilling og langsomt flytte din venstre fod ud til siden så langt som du kan. Hold i 20 sekunder. Gentag fem gange.
Straddle Barre Stretch
14
Sæt din venstre fod på barre. Placer din højre fod mod bunden af væggen. Placer dine hænder på barre.
15
Slide din venstre fod til venstre og din højre fod til højre, forsøger at gøre det splits. Hold dig op ved at holde på barre.
16
Hold stillingen i 20 sekunder. Gentag, indtil du begynder at føle øm.
Side Barre Stretch
17
Stand mod væggen. Løft din venstre fod på barre. Stå oprejst med armene i luften.
18
Lean til venstre så langt som du kan, bringe din højre hånd over hovedet og venstre hånd ud til siden.
19
Hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.