Føj strækker sig til alle dine træningsdata, men ikke forsømme din prep tid. Forlængelse en kold muskel kan føre til en stamme eller ælde, så varme op med nogle lette aerobic før ryg strækker sig til at øge blodtilførslen til dine muskler og øge din vifte af bevægelse. Husk at trække vejret, og ikke hoppe. Vejrtrækning i en strækning slapper spændte muskler og holde en blid stræk i 10 til 30 sekunder forlænger dem. Ballistic stretching - hoppende at øge stretch - kan faktisk føre til skade og er bedst undgås. Unkink dit skrivebord-bundet tilbage ved at nå høje overhead, snøring fingrene sammen og strækker sig op og lidt bagud. Sigt hænderne mod loftet og dine skulderblade mod gulvet for at løsne din øvre ryg.
Back Booster
Tag et par minutter hver dag til at strække din ryg før du arbejder for at styrke den. MayoClinic.com anbefaler nogle nemme bevægelser, der er ingen smerter, alt gevinst. Start på gulvet, liggende på ryggen med bøjede knæ, fødderne fladt. Træk det ene ben ad gangen i brystet med begge arme. Gør højre, derefter til venstre, derefter både og gentag to eller tre gange. Retur til knæ-bøjet, fødder-on-the-floor positionen og derefter holde begge knæ sammen, skulderbladene på gulvet, som du ruller knæ til den ene side, vride i taljen og holde en dyb knæ-til-gulv stretch for omkring 30 sekund. Roll ben sikkerhedskopiere og over til den anden side, føler twist i din talje og nederste del af rygsøjlen.
Hamstring Helper
Stramme hamstrings kan smide din nederste bakke ud af justering og bidrage til øvre ryg og skulder afrunding. Beskyt din ryg ved at sætte fokus på dine mavemuskler og lår på en kontrolleret, siddende frem bøje. Sid på en måtte eller gulvet med forlænget ben, fødder bøjet og ryg tall. Slap af i skuldrene, når du kontrakt dine kerne muskler og udvide dine arme til fronten i skulderhøjde. Ræk ud efter tæerne uden at bryde sammen ryggen eller frakobling dine mavemuskler - fortvivl ikke, hvis du ikke kan røre tæerne. Mærk strækket i din hamstrings og bevæger sig langsomt ind i den fremad bøje og tilbage til oprejst fem til 10 gange. Strækningen vil uddybe naturligt over tid som din hamstrings forlænge og den aftalte kerne styrker din lænd.
Yoga Poses
Yoga byder på mange blide rejser at strække og modvirke strække rygsøjlen. Prøv at Cat-Cow på dine hænder og knæ at bue ryggen op som en hvæsende kat og derefter vende flytningen, løft dit haleben og dit hoved til at danne faldt tilbage på en ko. Træk vejret jævnt som dig problemfrit overføre fra bue til kurve, føler udgivelse i din rygsøjle. Cat-Cow smører og sender næringsstoffer til svampet diske mellem back ryghvirvler at holde din rygsøjle smidig og sund. Nedadvendte hund mål den øvre ryg og skuldre, som du strække kraftigt fra hæle til hængslede hofter, ned en lige ryg og gennem de udstrakte arme og hænder. Hele bagsiden af kroppen strækkes, fra anklerne gennem kalve, hamstrings, glutes, nedre og øvre ryg og arme. Ved at trykke på håndfladerne i gulvet og hofter ryg hjælper med at holde ryggen rettet i stillingen.