| Hjem | sygdom | Fødevarer | Sundhed | familie | Fitness | 
  • Sådan Spændt dine muskler Før Afslappende & Udstrækning Them

    Tensing dine muskler, inden du slapper eller strække dem kan øge din vifte af bevægelse og afslapning. En teknik til at gøre dette kaldes proprioceptive neuromuskulær facilitering eller PNF, som arbejder i tvingende kroppens beskyttende reaktion på strække en muskel. En anden teknik, der kaldes progressiv afslapning, involverer systematisk spænde og frigive alle dine muskler. Progressive afslapning slapper hele din krop ved at slukke signaler fra nervesystemet, der fortælle dine muskler til kontrakten. Statisk stretching

    statisk stretching indebærer forlængelse en muskel og holde den i den forlængede position i mindst 30 sekunder. Denne teknik er ikke altid effektiv og kan forringe ydeevnen. Mens du kan bruge regelmæssig strækker at forebygge skader og forbedre vifte af bevægelse, ifølge National Academy of Sports Medicine, statisk stretching udført i isolation umiddelbart før opgaver, der kræver maksimal indsats kan resultere i nedsat styrke. PNF er en bedre mulighed for at forbedre vifte af bevægelse. Det er mere effektivt end statisk stretching, dynamisk vifte af bevægelse og aktiv-isoleret stretching.
    Proprioceptive Neuromuskulær Facilitering

    PNF er også kendt som kontrakten-relax-kontrakt strækker . Efter strække en muskel til slutningen af ​​sit sortiment af bevægelse, hold en isometrisk kontraktion i 10 til 20 sekunder, og derefter slappe af i denne stilling før strækning dybere og holde en anden isometrisk kontraktion. PNF stretching er især værdifuldt, når dine muskler er kort eller overaktiv. Arbejde med en professionel uddannet i pnf teknikker inden du forsøger at udføre disse strækninger. Positionen af ​​din krop i løbet af strækninger er vigtig, og i nogle tilfælde skal du bruge en partner til at lette stræk
    Sample PNF Stretch -. Hamstring

    Stand bag et skridt med begge fødder vender fremad. Med dit knæ forlænget, skal du placere hælen af ​​den ene fod på trin. Bøje knæet i dit modsatte ben og skubbe dine hofter bagud, indtil du føler et stræk gennem bagsiden af ​​din løftede ben. Mens der i denne position, skal du trykke din hæl nedad på trin til om en 25-procents sammentrækning. Hold denne isometrisk kontraktion i 10 til 20 sekunder, og derefter slappe af i 10 sekunder i samme position. På dette punkt, bør du være i stand til at flytte dine hofter længere tilbage, tage din forstrækning ind i en dybere stræk. Stræk indtil du føler modstand fra musklen, hold din krop i den nye position, og skubbe din hæl nedad på trin igen i 10 til 20 sekunder. Slap i 10 sekunder i denne position. Gentag dette skridt tre gange.
    Progressive Relaxation

    Progressive afslapning er baseret på teorien om, at en muskel enten er indgået eller afslappet. Den normale tilstand i en muskel er i en afslappet tilstand. Muskler engagere når de modtager et signal fra nerverne til kontrakten. Når dette signal er stoppet, musklerne slappe af. Men i mange tilfælde har nervesystemet ikke stoppe med at sende signalet til kontrakten. Det er som om kontakten sidder fast i "on" position. At tilsidesætte nervesystemet, isometrisk kontrakt en muskel i 10 sekunder og derefter slappe af det. For eksempel klemme din hånd i en knytnæve og derefter lade den falde åben for en afslappet stilling. At slappe af hele din krop, systematisk kontrakt-løslade alle dine muskler, arbejder din vej fra dit hoved ned til tæerne.