Varm ryggen i 5 til 10 minutter, før du strække den med en squat. Gå, cykle, dans, række eller udføre en anden fuld-body aktivitet for at øge blodgennemstrømningen til musklerne i ryggen. En varm muskel er mindre tilbøjelige til at skader, såsom at trække eller rive, end en kold muskel.
Squat
squat stræk er en dyb bøjet knæ position, ikke den 90-graders vinkel, bøjet knæ øvelse du gøre for at styrke dine ben. Fra stående stilling, bøje knæene og sænk dine hofter over dine knæ, indtil ryggen af din øvre og nedre ben er rørende. Dine fødder skal være lidt vendt udad for at mindske spændingen på dine knæ. Placer dine skuldre og arme på indersiden af dine ben. Squat position indehaves i 10 til 15 sekunder, som du trække vejret normalt og føler den reducerede spænding i lænden. Gentag strækket én eller to gange, eller efter behov.
Nemmere Squat Ændringer
p Hvis squat stræk er for svært, har du muligheder for at gøre det lettere . Den ene er at stå nedad en bakke eller en indkørsel. Når i squat, det placerer dine hæle højere end tæerne som reducerer stræk i dine kalve. En anden måde at gøre det squat stretch lettere er at placere ryggen mod en væg for balance. Hvis du har adgang til en pæl, såsom en hegnspæl, kælder bom eller flagstang, kan du holde på stangen, som du squat at holde balancen.
Releasing Stretch
Kommer op fra en dyb squat position kræver opmærksomhed på detaljer for at beskytte dine knæ og din ryg. Hold din hage parallelt med gulvet, så du ikke lænede sig frem. Placer de fleste af din vægt bagud i dine hæle. Ret din ryg og kontrakt dine lår til at understøtte din vægt, som du langsomt vende tilbage til stående stilling.