Old-school fitness uddelingskopier kan fortælle dig at strække før du træner, men dette råd kan mindske din træning ydeevne. En undersøgelse offentliggjort i "Scandanavian Journal of Medicine & Science i Sport" i 2010, viste, at deltagere, der udførte statisk stretching - holder en strækning i 20 til 30 sekunder - havde en 5,4 procent nedgang i deres styrke, før de har udvist. I en anden undersøgelse offentliggjort i "Journal of Strength og Conditioning Research" i 2005 viste deltagere, der udførte statisk stretching, før de udøver ingen forbedring i benstrækker magt. Men de, der udførte dynamisk stretching - flytte dine muskler og led i deres fulde vifte af bevægelse gentagne - forbedret deres benstrækker magt. Dette begreb kan anvendes på enhver muskel gruppe i kroppen, herunder din adductors. Derfor bør du udføre dynamisk udspænding før en træning, som stimulerer dit nervesystem til at aktivere dine muskler. Gem statisk stretching for efter din træning.
Ground Strækker
Strækker på gulvet lægger mindre pres på din ryg og hofter og giver dig mulighed for at slappe mere af, især hvis du 're i liggende stilling. Selv om de fleste strækninger i denne position fokusere mere på hip bortførelse - bevæger sig væk fra midterlinjen af kroppen - i stedet adduktion, der er et par strækninger, du kan gøre for at arbejde på hofte adduktion. For statisk stretching, ligge på ryggen på gulvet med din venstre ydre knæ rører døråbningen. Hæv dit højre ben op til omkring 90 grader uden at flytte dit venstre ben og bringe din højre hæl hviler mod kanten af døråbningen. Som du holder strækket, bøj tæerne mod dit ansigt og slå dit knæ ud og væk fra dig lidt, understreger stræk i dine adductors. For dynamisk stretching, ligge på ryggen på gulvet og sætte dine fødder sammen. Bøj knæene, bringer hælene tæt på din lysken. Inhale som du sætter dine knæ op og i og udånder som du sænke dine knæ mod gulvet.
Standing Strækker
Dynamisk strækning i stående stilling giver en hurtig måde at løsne op dine hofter og ben, mens du strækker dine adductors. Den laterale ben swing er en sådan øvelse, der virker på core stabilitet i din torso, mens du arbejder på dine hofter 'vifte af bevægelse. Med hænderne mod en væg for support, svinger det ene ben side til side foran dig som pendul, men uden overdreven torso rotation. Statisk stretching med hip adduktion kan udføres ved at sætte det ene ben op på et bord og flytte dine ben mod midten af din krop, indtil du føler et stræk i din røv.
Vær specifik med dine Strækker
For at forbedre dine sportslige præstationer og reducere din risiko for skader, skal du vælge adduktion strækninger, der nøje efterligner den bevægelse mønstre for netop din sport eller aktivitet. Dette koncept er baseret på det nævnte princip - specifik tilpasning til pålagte krav - hvori det hedder, at "din krop vil tilpasse sig specifikt til, hvad du træne den til at gøre," ifølge fysioterapeut Tony Ingram. Hvis du har god vifte af bevægelse i adduktion fra en liggende stilling, betyder det ikke, at du også vil have den samme grad af fleksibilitet i stående stilling. Derfor bør løbere og balletdansere udfører hip-adduktion strækninger i stående stilling, såsom ben gynger, for deres varme-ups. Ligeledes bør brydere og gulv gymnasterne udfører jorden strækninger i deres varme-ups.