Forward ben gynger strække dine hamstrings, kalve, hofter og nedre ryg. Stå oprejst, når frem med venstre arm og sparke dit højre ben op mod din hånd. Du kan enten medbringe din højre fod ned ved siden af din venstre for en stationær stretch, eller udføre walking spark ved at gå frem med højre fod efter at gøre kick, så sparker og gå frem med venstre. Enten måde, behøver alternative ben og holde dem nogenlunde lige, men ikke låse dine knæ. Du kan også udvide den stationære stretch ved at sparke fremad, så svinge dit ben bagud, før du det ned. Gør seks til 15 gentagelser på hvert ben for den ønskede strækning.
Lateral Swings
Swinging dine ben fra side til side strækker hoften bortføreren og lukkemuskler. Du ønsker måske at stå foran en væg eller en sikker objekt, du kan lægge dine hænder på at hjælpe med at holde balancen. Stå lige, bøje lidt frem fra dine hofter, så svinge dit højre ben fra side til side, passerer foran venstre ben. Peg tæerne opad på toppen af strækket på hver side og holde dine ben lige, stopper lige kort af låse dit knæ. Udfør seks til 15 reps med hvert ben.
Og bagside Liggende Leg Gynger
Swinging dine ben, mens du ligger på gulvet primært strækker din hofte og core muskler. Lig på ryggen med armene fladt på gulvet og vinklede væk fra dine sider, cirka 45 grader. Løft dit højre ben og svinge det på tværs af din krop. Prøv at røre din fod på gulvet så tæt som du kan for at din venstre hånd. Udfør den samme strækning, mens du ligger med billedsiden nedad. Må 10 reps med begge ben til enten stretch.
Sideliggende Leg Gynger
sideliggende ben gynger er dybest set den samme som stående forreste og bageste gynger, men du udfører dem på gulvet. Lig på din side med benene forlænget og din krop justeret fra hoved til tæer. Du kan afstive dit hoved med din nederste side, hvis du ønsker det. Sving det øverste ben frem og tilbage, samtidig med at den nederste ben stadig. Udfør otte til 10 reps med hvert ben.
Overvejelser
Varm op dine muskler med fem til 10 minutter af lys aerob øvelse, før du strække. Udfør alle strækninger med langsomme, flydende bevægelser. Forsøg ikke at nå frem til en bred vifte af bevægelse med din første gentagelse af hver strækning. I stedet gradvist øge vifte af bevægelse, som du går videre. Dine muskler skal spændes, når de er fuldt strakt, men de bør ikke gøre ondt. Stop udføre en strækning, hvis det får dig smerte.