Du har fire forskellige typer strækker sig fra at vælge mellem. En af disse muligheder, ballistiske stretching, anbefales ikke. Ballistiske strækninger bruge Bouncing bevægelser til at komme ind og ud af en strækning, som kan føre til muskel tårer og ubehag. PNF, kort for proprioceptive neuromuskulær facilitering, strækker udføres med en partner, der skubber dig lidt forbi din fleksibilitet grænser. Dynamiske strækninger er bevægelse vifte af bevægelse øvelser typisk bruges til at forberede kroppen til sport-play. Statiske strækninger, den mest populære type af stræk, er langsomt indgås og holdes på et punkt, der føles behageligt for dig.
Hvornår skal Stretch
Det bedste tidspunkt at udføre en statisk stræk er, når dine muskler er varme. Du kan vælge at gøre dine fleksibilitet øvelser i slutningen af dit hjerte-kar eller styrke-træning træning, eller efter fem til 10 minutter af bevægelser som gang, cykling eller trappe klatring. Du reducerer din risiko for skader, når du strække en varm muskel imod strække en kold muskel.
Sådan Stretch
Vælg strækøvelser for din store muskler grupper, herunder dit bryst, ryg, hofter, ben, arme, skuldre og kalve. Din ånde er et vigtigt omdrejningspunkt, som du strække. Udånder og langsomt placere dig selv ind i stretch, så vejret normalt, når du holder strækket i 10 til 60 sekunder. Strækningen skal føles som en svag pull mod muskel, men du bør ikke opleve nogen smerte. Hvis du føler smerte, trække sig tilbage lidt fra stretch. Når du er i position, hold stille og ikke hoppe.
Hvor ofte
American College of Sports Medicine anbefaler herunder to eller tre dage af en stretching rutine ind hver uge. Den ACSM anbefaler også udfører 03:57 gentagelser af hver strækning på hver større muskel gruppe. Den amerikanske Rådet om øvelse tyder 30 minutters udspænding på tre dage i ugen. Den overordnede anbefaling er at strække i slutningen af hver træning for at forbedre din fleksibilitet, vifte af bevægelse og for at mindske din muskel ømhed.