statisk stretching holder musklen stretch for en periode, normalt mellem 20 til 30 sekunder. Selv om denne teknik kan lindre mund kramper, kan det ikke være den bedste måde at varme op, inden du går ud for en løbetur. Statisk udspænding reducerer neurale aktivitet til dine muskler, hvilket forbedrer afslapning og reducerer styrken output. Men efter en hård træning session, kan du strække bortføreren hallucis ved at stå på et trappetrin på boldene af dine fødder med dine hæle hængende fra kanten af trinnet. Stå højt, mens du holder på en håndliste og udånder langsomt som du sænke dine hæle og hæve tæerne fra trin. Du skal føle en strækning i dine kalve og bunden af dine fødder, herunder bortføreren hallucis.
Dynamic Stretching
Dynamisk stretching indebærer at flytte dine led og muskler i deres vifte af bevægelse gentagne, stimulere nerve aktivitet for at vågne og varme op musklerne. Selv dynamisk udspænding er meningen at simulere aktivitet eller sport, at du kommer til at spille, isolere bortføreren hallucis at bevæge dynamisk kan ikke være praktisk, fordi den virker med andre muskler i foden at bevæge foden og anklen. Derfor bør dynamiske strækøvelser omfatte alle muskler i foden og benet. Prøve øvelser omfatter front-og back lunges og stationære høje knæ marcher at simulere kørende skridt. Men isolation dynamisk udspænding er ideel for dem, der er ved at komme en fod skade eller operation for at forbedre neural funktion af foden. En almindelig motion, der strækker og styrker bortføreren hallucis dynamisk er tå krøller på et tæppe. Ved at kramme din storetå gentagne, du forlænge og afkortning af bortføreren hallucis samtidig styrke bue af din fod for at undgå over-pronation -. Eller sammenbruddet af fodens arch, når du går
Massageterapi
Når stretching er ikke nok til at afhjælpe trykken i bortføreren hallucis kan massage forbedre sin fleksibilitet og lindre ømhed. Stramme og smertefuld bortføreren hallucis kan være forårsaget af triggerpunkter langs din plantar fascia, som er en armere med stærk bindevæv, der løber langs bunden af buen af din fod. Start i midten af din fod ved at trykke tommelfingeren mod den. Derefter forsigtigt slag mod fodballen og mod den laterale del af din storetå. Flex tæerne mod dit skinneben til at afsløre mere af muskler og fascia, som hjælper dig med at gå dybere ind i stretch. Efter massere et par minutter, strække dine tæer og fod dynamisk.
Kontraindikationer
trukket muskel, herunder bortføreren hallucis, bør ikke strækkes, fordi strække skaber spændinger , som ikke tillader den muskel til at helbrede godt, siger Rolfer og massage terapeut Todd Hargrove af Better Movement. Du kan få brug for at undgå at placere pres på foden, indtil musklen heler. Check med en kvalificeret læge, før du forsøger at strække på egen hånd. Gør de rigtige øvelser kan fremskynde helingsprocessen.