I dagene efter en skulder dislokation, bør du undgå øvelser, der sætter vægt på armen. Efter to eller tre dage, kan du begynde at gøre nogle milde stretching at holde skuldrene bliver for stiv og mister vifte af bevægelse. Et enkelt skulder stræk er at tage en arm og bringe det på tværs af brystet, ved hjælp af gratis arm til kop albuen og træk det forsigtigt i tættere på brystet. Du skal føle en strækning på bagsiden af din skulder, holde strækket i femten sekunder eller deromkring, og derefter skifte våben. En anden strækning, som kan hjælpe skulder mobilitet kan gøres ved at sætte begge albuer på dine sider med hænderne ud foran dig, som om du skriver på et tastatur, og derefter flytte albuerne tilbage som hvis du kommer til at røre ved dem bag din ryg.
rotator cuff Motion
rotator cuff er en lille gruppe af muskler, der tillader skulderen at rotere overarmen. Stærke rotator cuff muskler hjælpe størkne skulderleddet og vil hjælpe med at forhindre fremtidige dislocations og andre skulderskader. At arbejde rotator cuff, tage en modstand band eller et stykke af kirurgisk slange og fastgør den ene ende til en robust objekt niveau omkring navlen. Tag den ene ende af båndet i hånden af armen med sårede skulder, og stå med albuen på siden i en ret vinkel med underarmen på tværs af maven. Placer dig selv, så modstanden fra bandet trækker underarmen over maven. Nu rotere overarmen, så underarmen bevæger sig fra at være på tværs af maven til at pege ligeud. Lad underarmen til at vende tilbage til din mave og gentag øvelsen indtil din rotator cuff er for træt til at fortsætte. Den rotator cuff kræver meget lidt vægt til at arbejde ud effektivt, så du måske ønsker at bruge en let modstand band.
Dumbbell Øvelser
Når din skulder har helbredt for en uge eller mere, kan du begynde at arbejde milde skulder løft øvelser ind i din rehab at stabilisere skulderen. Tag en lys håndvægt i begge hænder (1 til 5 pounds til at starte), og stå med vægten på dine sider. Først forlænge armene lige ud til siden gør en T med din krop og arme, sænk vægten tilbage til dine sider langsomt og gentag. En anden øvelse kan gøres ved at skifte armene fremad lige foran dig. På toppen af elevatoren vil det se ud som du lige har smidt en straight punch. En tredje øvelse kan gøres ved at bevæge arm lige bagud i stedet for fremad. Hælder over og støtte dig selv på en bænk eller stol med den ene hånd kan hjælpe med at give dig en bedre vifte af bevægelse for ryggen skulder elevator. For hvert løft, koncentrere sig om at holde arme lige og vægten under kontrol. Hvis du på noget tidspunkt oplever smerter eller moderat ubehag under løft (ubehag, der ikke skyldes muskel træthed) stopper liften øjeblikkeligt. Enten vente et par dage for din skulder for at helbrede, eller prøv at reducere vægten til et punkt, hvor du ikke opleve smerte.