Westside Barbell er en Styrkeløft gym i Columbus, Ohio, der er hjemsted for nogle af de stærkeste vægtløftere i verden. Westside har en række løftere med 800 +-lb. bænke, 1.000-lb. squats og lige stærke dødløft.
Den typiske Westside Skabelonen består af maksimale lift dage spækket med hastighed træningsdage. Teorien er, at magt er ikke kun en bestanddel af maksimale kraft generation, men omfatter såvel maksimale samlede kraft, og den hastighed, hvormed du kan anvende denne kraft til baren. Med andre ord, løfter de specifikt at øge maksimal bar hastighed, som var revolutionerende på det tidspunkt. Salg
Westside løftere normalt løfte fire dage om ugen. To af disse dage er maksimal over-og underkrop, hhv. De to andre (igen opdelt i øvre og nedre dage) indebærer dynamisk arbejdsplads med omkring 60 procent af løfterens one-rep max at træne bar hastighed og eksplosive egenskaber.
"Westside for Skinny Bastards"
Joe DeFranco, en træner fra New Jersey, har ændret den oprindelige Westside skabelon til at danne en off-season program for atleter kaldt "Westside for Skinny Bastards". Må ikke blive afskrækket af navnet, som de fleste powerlifters er vippe skalaerne ved omkring 300 £, de fleste alle er "skinny" i sammenligning. Uanset hvordan du ser navnet, at programmet virker, og det fungerer godt.
Programmet bruger en fire-dages-a-ugers split. Det består af en max-indsats overkroppen dag, en dynamisk (speed arbejde) lavere krop dag, en high-gentagelse overkroppen dag, og en max-indsats lavere krop dag. Programmet er normalt udføres som følger: Hej
Søndag: offMonday: max øverste bodyTuesday: lavere hastighed bodyWednesday: offThursday: gentagelse øverste bodyFriday: max lavere bodySaturday: off
fulde version af træning er tilgængelige ved at følge linket i Ressourcer, men en generel oversigt omfatter: Hej
Max indsats overkroppen: Dette inkluderer en maksimal tung triple på en udvalgt overkroppen lift, efterfulgt af en bred vifte af tilbehør arbejde. Supersets (sæt af forskellige øvelser udføres ryg mod ryg) er ansat til at øge arbejdsindsatsen tæthed og samtidig holde den samlede træningstid lav, og nogle "show" muskler (arme og mave), er udviklet så godt.
Speed underkroppen : Denne består af plyometric (spring øvelser) arbejde efterfulgt af ensidige øvelser for at afbalancere den nederste del af kroppen, sammen med hofte-og quad bevægelser, med core arbejde for at pakke tingene op
Overkroppen gentagelse:. Denne træning består af en relativt tung øvre Kropsløftet udført for max gentagelser, efterfulgt af de samme typer tilbehør arbejde ses på den maksimale overkroppen dag. Supersets igen er ansat til at øge arbejdsbyrden uden at øge tid i gymnastiksalen
Max indsats lavere:. Dette omfatter en tung triple på en lavere instans elevator, efterfulgt af nogle ensidige, quad og hamstring arbejde at runde ud uge.
Mens programmet er ganske lidt af arbejde, bør du være i stand til at håndtere den mængde, da du er i off-season. Forudsat, at du spiser rigtigt og træne hårdt, bør du hurtigt genvinde ethvert organ vægt tabt i løbet af sæsonen, og derefter nogle.
En øvelse liste findes i Ressourcer til at hjælpe dig med at lære noget uvante øvelser.