Før du forsøger at gøre nogen af knæet øvelser nedenfor, er det vigtigt at varme op i ti minutter for at løsne leddene. Den bedste måde at gøre dette på er ved at gå på et medium tempo, omkring 3,5 miles i timen. Dette vil hjælpe med at forhindre skader fra over-stretching eller belaste musklerne under øvelserne.
Sæt og Gentagelser
de bedste resultater, begynder øvelserne med to sæt af fem gentagelser hver, hvile ti til tyve sekunder mellem hver gentagelse og 30 sekunder til et minut mellem hvert sæt. Som din fitness niveau forbedres og dine knæled bliver stærkere, arbejde op til tre sæt af ti gentagelser hver. Du kan tilføje ankel vægte på dette punkt for mere modstand. Nøglen er at tilføje reps langsomt, således at man ikke belaste muskler og led, gør mere skade end gavn.
One Leg Balance
Stand up , og holder din ryg lige, og løft din højre fod fra gulvet ved at bøje knæet. Dette bør resultere i din venstre danner en "L" form. Antag den position du vil være i var du i et kørende holdning, nedbøjning din ankel, knæ og hofte. Forblive i denne stilling i et minut. Udfør den ønskede mængde gentagelser og sæt, og derefter udføre de samme trin med det modsatte ben.
Leg Gynger
stå ved siden af en væg, stol eller et bord, der du kan forstå til steady din saldo. Læn lidt fremad og sving din venstre ben til højre side af kroppen, indtil du føler et stræk. Hold dine tæer pegede op mod dit hoved. Sving benet tilbage til venstre side af kroppen, men fortsætter bevægelse, indtil den er så langt tilbage som komfortable. Du ønsker at føle en mildt ubehageligt stræk, men ikke være i smerte. Retur ben til startpositionen. Udfyld den ønskede mængde i sæt, før du udfører rutine med dine andre højre ben.
Single Leg Squats
Stå med oprejst positur med din venstre fod plantet foran dig og din højre fod plantet lidt bag dig. Fødderne skal være ca hofter-bredde afstand. Hvil din højre tæer på et trin, der er cirka seks til otte inches høj, holde din vægt på venstre fod foran dig. Langsomt sænke din venstre knæ til at udføre en squat, flytte din højre arm frem for balance. Vend tilbage til stående stilling, udføre sæt, så gentag med andet ben. Når du er fortrolig udfører squats uden vægt, kan du tilføje håndvægte, som regel på mellem fem og femten pounds, for ekstra modstand.