side bøjninger er en stående øvelse, der kan gøres med håndvægte eller en modstand kabel. Stå oprejst med fødderne hip-bredde fra hinanden. Tuck dit bækken og klemme dine mavemuskler og glutes. Hold en håndvægt i hver hånd eller stå på en modstand kabel med et håndtag i hver hånd. Bøje til højre, når du inhalerer. Udånder og stå op igen lige. Ånd ind og læne til venstre. Udånder og stå lige igen. Gør 10 bøjninger pr side. Du kan øge vægten af håndvægte eller bruge en tungere-kabel, når du nemt kan gøre tre sæt.
For at tilføje udfordring, stå på ét ben, hvilket vil øge det arbejde din kerne og forbedre din balance. Du kan også stå på en pude.
Stedet for vekslende sider, kan du også arbejde den ene side til udmattelse og derefter udøve den anden side.
Fotos Side Crunches
Side crunches er som regel færdig på gulvet. Lig på din højre side med benene lige og dit hoved hviler på din højre arm. Hofter er stablet oven på hinanden, og din krop er lige, med dine ankler, hofter og skuldre i linje. Placer din venstre arm bag hovedet. Klem dine mavemuskler og glutes. Crunch op til venstre og bringe din venstre albue mod din venstre hofte. Lad ikke dine hofter til at rulle baglæns. Hold din hage løftes dit bryst. Lavere dig tilbage til måtten med en jævn, kontrolleret bevægelse. Gør 12 crunches og derefter skifte side.
P Du kan også gøre disse liggende sidelæns på en romersk stol maskine, der vil give mulighed for en større vifte af bevægelse gennem din rygsøjle. Du skal blot tilslutte begge fødder under den ene fod pad, som du ligger på din side og følge de samme retninger for gulvet side stykket.
For en mere vanskelig udfordring, løft din top ben så du et gulv crunch-hvis du er liggende på din højre side, vil du løfte din venstre ben, som du stykket op til venstre. Lige ben er sværere, men du kan bøje knæene for at gøre det lettere.
Crunches Med Rotation
Crunches arbejde din rectus abdominus, den muskel gruppe, gør op six-pack. Tilføjelse rotation vil arbejde dine interne og eksterne skrå muskler. Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer dine fingerspidser bag ørerne, så du vil ikke trække på halsen. Hold din hage løftede en knytnæve bredde fra brystet på alle tidspunkter. Klem dine mavemuskler og tryk lænden i måtten. Crunch op 30 grader fra gulvet og vride dine skuldre til højre. Twist tilbage til centrum og vende tilbage til måtten. Crunch op igen og drej til venstre. Gør 10 crunches per side.
Gør 2-3 sæt af hver øvelse en gang om ugen som en del af din træning. Core øvelser bør ske tre til fem dage om ugen for at øge styrken.