| Hjem | sygdom | Fødevarer | Sundhed | familie | Fitness | 
  • Abdominal træning for begyndere

    En stram, tonet kerne er afgørende for at udføre alle former for sportslige aktiviteter. Mavemusklerne opretholde balance, giver en energi base og holde din talje i skak. De øvelser, der følger, tone og styrke alle de ab muskelgrupper: øvre, nedre og obliques (side mavemuskler). Som en ekstra bonus, indarbejde de fleste maveøvelser andre dele af kroppen, så dine arme, ben og ryg gavn så godt. Grundlæggende Crunch

    stykket er meget ligesom en sit-up eller krølle op. Begynd liggende med ryggen på gulvet, knæ hævet og fodsålerne rører jorden. Sæt hænderne bag hovedet eller krydse dem over brystet. Løft overkroppen lidt --- bare så dine skuldre og øvre ryg er væk fra jorden, men din rygsøjle forbliver stationær. Navlen skal trækkes i tæt som om at forsøge at knytte til rygsøjlen. Sænk ned til jorden, og gentag.

    Du kan variere stykket til at målrette forskellige muskelgrupper. Prøv den samme bevægelse med benene forlænget, tæer peger på himlen eller med begge ben fra jorden i en ret vinkel og krydses. Andre variationer omfatter knasende i en bestemt retning, som at løfte skuldrene mod højre eller venstre.
    Plank

    planke er en meget enkel og kraftfuld øvelse. Lå på maven på gulvet. Sæt dine albuer på jorden foran dig, og bruge dine næver til at lave en trekant. Skub din mave fra jorden med fødderne. Målet er at forsøge at gøre din krop så flade som muligt, så engagere dine mavemuskler og dine glutes. Hold stillingen i mindst 30 sekunder, trækker vejret normalt. Efterhånden som du bliver bedre til denne øvelse, øger holdt tiden. Sigt for varigheden af ​​en sang i radioen (to til tre minutter). Udfordrende variationer omfatter løfte det ene ben fra jorden og holde den parallelt med planke position.
    Trunk Lift

    Stammen lift er en klassisk øvelse engang brugt på folkeskoler for fysisk fitness test. Ligge på jorden på maven. Engagere dine kerne muskler til arch din ryg og løft dine arme og ben i luften, som om du flyver med Superman. Brug små, puls-lignende bevægelser, din venstre arm og højre ben højere end det modsatte ben og arm løft. Sænk venstre arm og højre ben, og gentag med modsatte lemmer. Husk at holde dine mavemuskler engageret og ryggen buet. Denne øvelse retter ryggen, såvel som din øvre og nedre mavemuskler.
    Squats

    Selvom squats traditionelt anvendes til toning lår og glutes, abs er en væsentlig del af ligningen, fordi de opretholder balance. Stand up straight, ben skulder bredde fra hinanden, knæ og tæer vender fremad. Bøj knæene, som hvis du havde planer om at sidde ned i en usynlig stol. Bøj ikke så langt, at dine knæ går forbi tæerne. Retur til stående og stramme din mave, som du gør det. Gentag 20 til 30 gange. For at gøre denne øvelse mere udfordrende, så prøv at holde den siddende stilling i 30 sekunder.