Korrekt tøj
Table
Vis Flere Instruktioner
1
begynde med forsigtigt at varme op. Dette kan omfatte en rask gåtur eller en blid stretching rutine. Du har aldrig ønsker at udøve uden at gøre en ordentlig warm-up. Dette kan og vil, skade dine muskler. Gør mindst fem minutter af varme-up, før det bliver i nogen aerob eller løfte aktivitet. Sørg for at bære behageligt tøj.
2
Efter opvarmning op, fokus på at strække quad muskler specifikt. Du kan opnå dette ved at holde på en stabil overflade, såsom bord med din venstre hånd. Tag fat din højre ankel med højre hånd, mens du trækker din ankel op og mod din forstrækning, eller bagsiden af låret. Hold denne strækning for en optælling af fem og switch ben. Må ikke hoppe, mens du holder strækket. Det fører ikke til en bedre eller mere komplet stræk. Gentag denne strækning flere gange med hvert ben.
3
Sørg for at strække din forstrækning, som en hamstring skade vil begrænse fremskridt quadricepsmusklen udvikling. Stå og bøje på din talje, så dine tæer nå mod din krop. Hvis du kan røre tæerne, hold i fem sekunder og gentag. Må ikke strække sig ud over dine evner. Løbende udspænding og udvikling af quadriceps musklen vil øge din fleksibilitet så godt.
4
Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden. Holde dine underben lige, squat ned i en siddende stilling. Hold dine arme ud foran dig skulderhøjde for at hjælpe med balance og sørg for din knæ strækker sig ikke forbi tæerne. Kom op og gentag. Har to sæt af 15 reps 3 til 5 gange om ugen. Hvis du har brug for at starte med at sidde i en stol og stående op igen, så begynde på dette niveau.
5
Squats er en nem og effektiv måde at udvikle dine quadriceps muskler uden dyrt udstyr. Sørg for at tjekke med din læge forud for enhver uddannelse eller motion, især hvis du har haft tidligere knæproblemer. Hvile en dag i mellem hver session vil også bidrage til at udvikle de quadriceps musklerne ved at tillade hvile og bidrage til at forebygge skader.