1
Varm op før du gør dit træningsprogram. Før stretching, bruge fem minutter laver lys jogging eller ved hjælp af elliptiske maskine. Fokusere på at gøre dynamisk i modsætning til statiske strækninger. "Stretching musklerne, mens du flytter, en teknik kendt som dynamiske strække eller dynamisk warm-ups, øger magt, fleksibilitet og vifte af bevægelse," rapporterer New York Times i en oktober 2008 artiklen.
2
Do squats, lunges, step-ups og kalv rejser, hvis du er ny til vægt-træning. Brug ingen vægt i starten. Som du føler dig stærkere, tilføjer vægte til din rutine. Overhead arm presser med vægte som "det har vist, at armene bidrager i gennemsnit 10% til takeoff hastighed i løbet af en hoppe," ifølge Sports-Fitness-Advisor.com. Arbejde ud to til tre gange om ugen. Overvej at tilføje svømning og daglige hoppe roping til din rutine.
3
Tilføj dynamiske øvelser til din rutine, hvis du allerede styrke tog. Passende øvelser omfatter squat hopper, mens du holder to håndvægte, magt renser og push presser. Brug lette vægte i starten og overveje at få undervisning, da disse øvelser er komplicerede. Også, push-ups med hånd klapper mellem hver rep
4
Kombiner en tung, full-organ styrke træning med plyometrics -. Hurtige, eksplosive bevægelser - hvis du er en erfaren vægt løfteren. Vægtede squat spring, split squat jumps, box jumps og tværgående box jump offs og guf hopper er nogle eksempler på medium til høj intensitet plyometrics. (Jo højere du hoppe og jo mere vægt, du bruger, mens de udfører en plyometric, jo højere intensitet.) Fremskridt af lavere intensitet plyometrics til mere avancerede plyometric øvelser. Sjippetov er et godt eksempel på lav intensitet plyometrics. Hold motion valg til et minimum - to eller tre forskellige dem er nok til din underkrop. Overvej at tilføje en overkrop bore så godt.