Strækker
1
Stræk dine kalve ved lænet mod en mur med fødderne plantet på gulvet omkring 2 meter væk fra væggen. Læne mod væggen for cirka 10 sekunder ad gangen, så du føler kalven muskler stretch. Varm op dine ben før strækning.
2
Stræk dine hamstrings ved at røre dine tæer langsomt fra en stående position. Prøv at holde dine ben lige og hold strækket i 10 til 20 sekunder hver gang.
3
Stræk dine quadriceps ved at holde foden og bøje dine ben bagud ved knæet, mens du forsigtigt trækker din fod opad. Brug den anden hånd til at holde på en stabil genstand som en støtte.
4
Stræk dine bagdelen muskler og din ryg ved at ligge på ryggen og trække det ene knæ på et tidspunkt mod brystet. Hold knæet på brystet i 20 til 30 sekunder.
Conditioning
5
Jump reb regelmæssigt. Denne øvelse styrker dine ben muskler og bygger overordnet kardiovaskulære og muskulær udholdenhed.
6
Squat med din bageste næsten rører gulvet og eksplodere opad i en hurtig hoppe så højt som du kan. Så snart du vender tilbage til gulvet, Crouch og gentag. Målet for 15 gentagelser i første og opbygge flere reps, som du går.
7
forcere trapper. Skift mellem klatring på et moderat, støt tempo, og eksploderer for hurtige byger af hurtige klatring. Også alternativ enkelt trin klatring med dobbelt-trins klatring.
8
Squat langsomt med ret ryg. Langsomt tilbage til stående stilling. For en mere dramatisk effekt, udføre denne øvelse, mens du holder vægte. Denne øvelse vil styrke dine quadriceps og bagdelen muskler.
9
Hæv dig selv på tæerne og sænk dig ned igen langsomt og støt. Igen, bruge vægtene for en større forstærkende virkning. Denne øvelse vil styrke dine kalve.