Varm ups er afgørende for den hastighed boreprocessen. De tilstand spillernes kroppe for resten af spillet, mødes eller øve-session, og beskytte dem mod skader. Som coach, er det dit ansvar at sikre, at dine atleter udføre disse øvelser før hver praksis scrimmage, spil eller mødes. Ifølge veteran træner Brian Mackenzie, er målet at udvikle ordentlige sprint praksis i jeres atleter, og for at styrke musklerne for at sikre sig mod skader.
Benøvelser
Two af de teknikker, der er forbundet med hastighed boring involverer benene. Ideen er at få benene bevæger så hurtigt som muligt uden at forårsage skade. Dit mål er at hjælpe dit team medlemmer til at vinde styrke deres hofter og ben. De to typer af ben træning er ben cykling og ben drev. Førstnævnte indebærer at have spillerne stå ved siden af en væg eller jernbane, at forsørge sig selv. Få dem afstive deres mavemuskler, hæve låret af et af benene, så det er i niveau med jorden. Instruere dem til at holde benet lodret dorsiflexing tæerne. Kontroller, at de feje benene under deres kroppe, trække hælen op mod gluteus maximus muskler. Derefter skal cykle deres ben gennem den forreste del af deres kroppe, trække tæerne, parallelt deres øverste lår med jorden. Har atleterne gentage den handling, i 10 til 20 minutter for hvert ben.
Kravene til ben drev er ens. Målet er at udvikle de ben, men her er også udøver hofter, der styrer benene. Som Mackenzie siger, formålet er at udvikle hoftebøjer hastighed. De atleter står over for en mur med hænderne i brysthøjde. De positionere deres fødder, så kroppen er i en 45 graders vinkel til væggen og løfte deres hoveder. De er at bringe det ene ben op, dorsiflexing deres tæer, holde deres underben lodret mod jorden. (Ifølge to-tiden olympiske træner Dr. Nicholas Romanov, dorsiflexion: at flytte fødderne opad, ved hjælp af skinneben muskler.) De kører deres tæer mod jorden, og derefter trække deres mund op, vender tilbage benet til udgangspositionen. Derefter gentage øvelsen.
Windsprints
Vinden sprint uddannelse teknik formål er midlertidigt at trætte, eller vind, atleten for at øge sin længe sigt udholdenhed. Ifølge veteran fitness-ekspert, forfatter og tv-vært Covert Bailey, vind sprints er intense forekomster af kører. Vigtigst er dog, ifølge Bailey, er hvad der sker, når øvelsen er slut. Efter sådan en boremaskine, instruere deltageren til at vende tilbage til den hastighed, han kører, før du har tildelt ham opgaven.
Balance øvelser
Denne teknik indebærer at gå på både hæle og kugler af fødderne. Det hjælper også med balance, hvilket igen forbedrer hastigheden. Ideen er at styrke de lavere benmusklerne til at reducere skinnebenssmerter. Mackenzie anbefaler to gentagelser for 10 til 20 meter. Få dem gå på boldene af deres fødder. Instruere dem at løfte den frie ben, så låret er parallel med jorden. Lad dem dorsalfleksion deres tæer, holder denne stilling i et par sekunder for at udvikle og balancen, de behøver. Tildele dem den samme øvelse udøver hælene snarere end bolden af foden.
Skipping øvelser
Har dine teammedlemmer springe på boldene af deres fødder, løfte deres fri ben, så det er parallelt med jorden, med underbenet lodret dorsiflexing deres tæer. Få dem til at praktisere denne øvelse klappe deres tæer.
Tildel dem skip klo version af denne øvelse, som består af de atleter trækker deres underben ned, så tæerne klo jorden, trække dem fremad. Få dem til at praktisere skip-for-højde øvelse, som understreger nær-benet drev. I denne øvelse, skal du springe de atleter, løfte deres albuer til at danne en 90 graders vinkel.
Side Strides
Formålet med siden skridtlængde er at udøve hofterne , øge deres fleksibilitet og dermed hjælpe atleterne til bedre at kontrollere hastigheden på deres ben. At udføre denne øvelse, har dem jog sidelæns på kugler af deres fødder - det højre ben tværs over forsiden af venstre ben, så det venstre ben tværs over bagsiden af højre ben. Skift deres benstillinger derefter gentage sekvensen.
Plyometrics
En anden hastighed uddannelse teknik indebærer plyometrics, som American Sports Medicine Institute definerer som en række øvelser, hvis formål er til tilstand visse muskler i kroppen så hurtigt som muligt. En af de øvelser Mackenzie antyder er høj jogging, hvilket indebærer at skubbe ud med venstre fod, hvilket bringer den rigtige frem, så jogging hurtigt i løbet af kort tid.
En anden plyometric bore indebærer hoppe over forhindringer med atletens fødder sammen. Den nødvendige balance for at udføre denne øvelse kommer ved anvendelse af en dobbelt arm swing, ifølge Mackenzie. De atleter skulle lande på deres fødder, derefter hurtigt springe op.