Måske overraskende, din kost spiller den største rolle i at skabe adskillelse mellem dine ben muskler. For at få dybe nedskæringer mellem muskelfibrene af dine quads, hamstrings og kalve, dit kropsfedt niveauer nødt til at være meget lav. Dette lave niveau af fedt tillader dig at se de riller i musklen, og som du ikke kan få øje reducere fedt fra specifikke områder, din fedt niveauer nødt til at være lavt over hele din krop, og dermed behovet for en streng diæt. For at komme ind i din bedste tilstand, skal du mellem 20 og 24 uger af slankekure, ifølge bodybuilding coach og ernæringsekspert Dr. Joe Klemczewski. Hvis du allerede er meget magert, kan du være i stand til at slippe af sted med en lidt kortere tidshorisont, eller hvis du er overvægtig, skal du muligvis længere. Look at miste omkring 1 1/2 pounds en uge ved at reducere dit kalorieindtag, primært fra kulhydrater og fedt. Miste fedt kræver, at du forbrænder flere kalorier end du tage i. Du kan opnå dette ved at reducere dit kalorieindtag, øge din træning niveauer, især cardio arbejde eller for de bedste resultater, en kombination af begge.
Uddannelse
Uddannelse til separation kræver en højere gentagelse rækkevidde end du normalt ville bruge, ifølge træner og bodybuilder Delbert Hickman, der bruger sæt op til 100 reps at bringe ud adskillelse i hans ben. En måde at gennemføre denne type uddannelse ind i din rutine er at udføre en high-rep udbrændthed sæt efter et tungt sæt. Det rammer både din hurtige ryk og langsomt twitch muskelfibre og øger væksthormon produktion, som kan hjælpe separation.
Sample Workout
arbejde dine quads og hamstrings sammen i en workout består af gigantiske sæt. Udfør tre quadriceps øvelser såsom hack squats, ben udvidelser og ben presser back-to-back uden hvile i mellem tre sæt hver, derefter tre forstrækning øvelser, såsom stivbenede dødløft, bencurls og broer på samme måde. Tilføj i tre kalv øvelser også - siddende raises, stående kalv maskine rejser og single-legged håndvægt kalv rejser. Udfyld denne træning en gang hver fem til seks dage.
Peak Week
uge før konkurrencen er kendt som peak uge. Mens du allerede bør være yderst magert og næsten scenen klar til på dette tidspunkt, er der nogle taktik, der kan øge din muskel definition og adskillelse. Reducer dit carb indtag lidt en uge ud fra showet, og derefter begynde at stige dem igen to til tre dage ud, rådgiver bodybuilder og ernæringsekspert Dr. Layne Norton. Dette hjælper fylde musklerne med glykogen og gør dem ser større og mere rippet. Nogle konkurrenter manipulere vand og natrium indtag, men dette bør kun forsøges under tæt opsyn af en sundhedsmedarbejder. Lær at udgøre korrekt også -. Blot ved at stå og bøje på den rigtige måde kan skabe en illusion af mere separation