Metal eller træ bar
gymnastiksko
Stretch eller yogamåtte
Løse, behageligt tøj
Vis Flere Instruktioner
Warm Up
1 USA Gymnastik anbefaler varmer op med lys cardio for at løsne musklerne op.
Varm op med lidt lys cardio i ca 20 minutter for at få dine muskler i gang. Du kan jog - udenfor, på løbebåndet eller endda på plads - eller bruge elliptiske træner, for eksempel
2. Den amerikanske nationale gymnastik holdets officielle warm-up omfatter en række trunk drejninger..
Stretch ved at stå med benene fra hinanden ved skulder bredde. Placer hænderne bag hovedet og vride din krop fra side til side, vekslende mellem venstre og højre. Gentag øvelsen otte til 16 gange.
3 amerikanske gymnaster ruller deres hofter under varme-ups til at øge deres vifte af bevægelse.
Roll dit hoved, håndled, skuldre, hofter, knæ og ankler med uret og mod uret. Gentag hver øvelse otte til 16 gange.
4. ujævne barer kræver skulder fleksibilitet, så gymnaster varme op med aktive skulder strækninger.
Sving armene op, ned, til siderne og på forsiden, så de krydser foran brystet. Gentag hver øvelse fire gange.
Stretch Ligesom en gymnast
5 USA Gymnastik anbefaler dybe indåndinger, mens i bridge position.
Arbejdet med 3-5 broer til at øge din ryg fleksibilitet. Lig på ryggen og bøj knæene og albuer, så dine fødder og håndfladerne er flade til jorden. Skub dine hofter, ryg og hoved fra jorden. Dit hoved skal være vinkelret på gulvet. . Hold denne stilling i mindst fem sekunder for
6 Splits handler om udholdenhed - praktisere dem hver dag.
Arbejde på din side splits. Stå med det ene ben foran det andet, med dine ben flere meter fra hinanden. Bøj din ryg knæ til jorden, der strækker det andet ben fremad. Placer dine hænder på gulvet og tryk ned, hvilket bringer din krop tættere og tættere på jorden. Skub så langt som du kan, så det føles ubehageligt, men ikke smertefuldt. Hold denne stilling i mindst fem sekunder. Prøv igen med det andet ben i front.
7. Splits er nemmere for yngre gymnaster, men hvis du praktiserer hver dag, vil du bemærke din fleksibilitet stigende.
Arbejde på din front split. Stå med benene fra hinanden, bredere end skulder længde. Bøje ryggen frem og bringe dine hænder til jorden for support. Tryk ned og bringe din krop tættere og tættere på gulvet. Skub så langt som du kan, så det føles ubehageligt, men ikke smertefuldt. Hold denne stilling i mindst fem sekunder.
Arbejde Your Abs
8 Da gymnastik handler om core styrke, den amerikanske landshold fuldender op til 100 situps pr sæt.
Core styrke er vigtig i gymnastik. Ligge med ryggen til jorden og placere dine arme bag nakken. Brug dine mavemuskler, din torso bringe op, så det er vinkelret på gulvet. For at starte, gøre tre sæt af 25 crunches. Som din krop bliver stærkere, øge antallet af crunches til 50 eller endda 100 per sæt.
9 planke er en simpel øvelse for at øge core styrke.
arbejde på dine planker. Placer dine hænder på jorden, så de er vinkelret på gulvet. Stræk dine ben, så kun dine tæerne rører jorden. Hold din mave stramt. Dit hoved skal være parallel med jorden. Hold denne stilling i 30 til 50 sekunder. Gentag tre gange.
10. Denne øvelse ligner crunches.
Lie med ryggen på jorden, og bøj knæene, så dine kalve er i luften og parallelt med jorden. Placer dine arme bag nakken og skubbe brystet op. Hold denne position 30 til 50 sekunder. Gentag dette tre gange.
Arbejde dine arme og ben
11 USA Gymnastik anbefaler at stramme maven under pushups til at arbejde din kerne, arme, skuldre og ryg.
Gøre tre sæt pushups. Placer din krop i en planke position, med dine arme bredere end skulder længde. Bøj albuerne, så din krop er tættere på jorden, men ikke røre den, og hold stillingen. Stræk dine albuer for at komme tilbage til udgangspositionen. Prøv at fuldføre mindst fem per sæt, og øge dine numre som din styrke vokser.
12 Pullups er kun effektive, når du gør dem korrekt.
Gøre tre sæt pullups. Hænge fra et metal eller træ bar og bøje dine albuer, bruge al din styrke til at bringe din hals over linjen. Prøv at gennemføre mindst en eller to pr sæt, og øge dine numre som din styrke vokser
13 Squats ikke kun arbejde dine lår -. De arbejder din kerne så godt.
Har tre sæt af squats. Stå med benene fra hinanden ved skulder længde og armene strakt frem. Bøj knæene, så de er parallelle med jorden, hold og stå oprejst igen. Prøv at fuldføre mindst fem per sæt, og øge dine numre som din styrke vokser. Hvis det er nemmere i første omgang, placere din ryggen mod muren for support.