| Hjem | sygdom | Fødevarer | Sundhed | familie | Fitness | 
  • Sådan kører en Ultra Marathon

    Løb længere end 26,2 miles, måske en race af 50 km eller 50 miles, præsenterer en spændende udfordring, der tester visse aspekter af din krop og sind, som du skubbe udholdenhed kuvert. Den ultra verden er befolket af en vidunderlig vifte af personligheder, folk fra mange forskellige atletiske baggrunde og tilgange til sporten. Du kan tilhøre den unikke og tæt sammentømret samfund ved at følge nogle grundlæggende trin. Instruktioner
    1

    Udvikle en stor base, opbygge din kilometertal. Øget din kilometertal gradvist ikke mere end 10 procent om ugen.
    2

    Schedule en række "uddannelse racer", der er kortere end din målrettede distance, så du kan lære at forbruge masser af kalorier og væske i løbet af din ultra race. Under din træning, øve spise og drikke de samme fødevarer og væsker, du vil være tidskrævende under løbet og holde sig væk fra at forsøge noget nyt og anderledes under løbet. Gastrointestinale problemer og kramper er ofte ultraløberne 'nemeses. Begge kan forebygges gennem ordentlig uddannelse og tager i tilstrækkelige mængder af salte, kulhydrater og væsker. Hver løber har en unik disposition, så du bliver nødt til at eksperimentere for at finde ud af, hvad der virker bedst for dig. Det er en fælles strategi blandt ultraløberne til at væve en række "uddannelse" racer i deres tidsplaner. Træning racer kan enten være organiseret begivenheder eller gruppe runs, der udfordrer dig til at udføre på en tærskel tempo. Løb sådanne prep racer hjælper med at udvikle din effektivitet, hurtighed, styrke og udholdenhed, der er vigtige for ultrarunning
    3

    Braklægning dine fordomme og følge et struktureret program, der fører til din ultra, bevarer en vis fleksibilitet for at tage højde for vejr, afværge eventuelle skader, og for at imødekomme arbejde, forhold og familiemæssige forpligtelser.
    4

    Harness dit drev. Du skal have dit hjerte indstillet på efterbehandling for at fuldføre en ultra og udfordringen det præsenterer
    5

    Find en erfaren ultra-running ven, bekendt eller coach, der kan udnytte dit drev og bevæbne den med hende eller hans viden og rådgivning til at gøre dit ønske, dine ambitioner, din drøm komme tættere på din virkelighed
    6

    Løb en ultra handler om stresshåndtering. En vigtig ingrediens til en vellykket træning er at betinge sig selv til at tilpasse sig hårdt og /eller lang træning med relativt hurtig bedring. Prøv at arbejde back-to-back lange kørsler i din træningsplan. For eksempel, hvis dit mål er at køre en 50k kan du arbejde op til at gøre en lørdag køre på 20 miles og en søndag på 15 eller andre forskellige kombinationer. På hverdage kan du ønsker at rulle tilbage kilometertal og fokus på at inddrive gennem aktiv hvile og cross træning, samt nogle hastighed uddannelse, Hill træning, og nogle kortere tempo kørsler. Vægttræning, svømning og andre aktiviteter, der styrker din overkrop og opbygge muskelmasse uden indvirkning på leddene vil bidrage til at afrunde din ultraløb træning.
    7

    Kend terræn din planlagte ultra. Mere end kortere løb, kræver ultramarathons vedvarende koncentration og fokus, så for at gøre det nemmere at holde dit fokus på løbsdagen er det nyttigt at køre nogle eller alle af kurset forud for begivenheden. I det mindste få et kursus kort og studere topografi til at lære, hvor de store bakker og udfordringer ligger. Prøv at reducere din baggrund stress-niveau, som du indtaster den sidste uge af løbet og gøre nogle stille tid til at visualisere kurset
    8

    Taper din træning og give din krop at reparere eventuelle stammer og arbejde nogle af de toksiner, der bygger op fra ekstrem træning. Den reducerede output vil sandsynligvis resultere i en mindre vægtforøgelse, som faktisk er til gavn for længere ultras fordi reserven kommer i handy efter din krop løber ud af glykogen, brændstof dine muskler bruger til at holde dig i bevægelse. Det anbefales også at vænne sig til at vågne op på den time, hvor du vil være stigende på løbsdagen
    9

    "racing" din første ultra, den vigtigste ting, du kan gøre er at farten ned og fokusere på at opretholde en håndterbar tempo, som du kan bære hele arrangementet. Du skal køre din egen race. Ultras er sjældent kørte, som tilføjer til den ikke-kompetitive, venlige atmosfære, der omgiver de fleste ultra begivenheder
    10

    Som du gøre alt dette træning og løb, lytte opmærksomt til din krop. Nem fra, hvis du føler, du rammer en pause i din træning. Du kan blive overdrive det eller lider fra begyndelsen af ​​en skade.
    11

    Tænk ordentligt tøj, sko og udstyr, du vil bruge til løbet. Unikt for ultras, bliver du nødt til at overveje sådanne emner som en lommelygte eller forlygte til at køre i mørke, smøremiddel, brystvorte dækker, hydrering, geler og /eller energi barer, regn og sol beskyttelse, hatte og gamacher. Hvis ultra du vil køre tillader drop poser på forskellige punkter langs kurset, så bliver du nødt til at tænke over, hvad reservedele forsyninger, du vil ønsker at placere i disse poser. Dine løbesko skal ikke være helt ny, men du ikke ønsker at køre i en sko er for nedbrydes enten. Fordi dine fødder er tilbøjelige til at svulme op i løbet af din ultra, er det tilrådeligt at bære ½ størrelse større end normalt.