Mat
Partner
Vis Flere Instruktioner
Strækker til kapsejlads
1
Den bedste måde at begynde at stretching er at gøre strække en del din conditioning program. Varm op, strække let, fuldføre din træning, nedkøling og derefter tilbringe fem til 15 minutter strække hele din krop.
2
på løbsdagen, fokusere på at strække benene. Stræk dine hamstrings, dine quadriceps og dine kalve. At strække din hamstrings, sidder på jorden, skal du placere dine fødder 6 til 12 inches fra hinanden og strække mod tæerne. At strække quadriceps, står i nærheden af en væg, bøjning på højre knæ, løft din højre hæl mod dine balder. Tag fat din ankel med højre hånd, og træk det tættere på din bageste. Du skal føle strækket på forsiden af dit ben. At strække dine kalve, kan du enten placere din hæl tæt på en væg, og bolden af din fod på væggen og lean til væggen, eller du kan sidde på jorden (som i forstrækning stretch) og nå ud og trække din tæer imod dig. Hold alle strækninger i 10 til 20 sekunder, og derefter skifte til den anden side. Let massere eventuelle stramme muskler, mens du strækker.
3
Du vil strække dine arme, skuldre og nakke, fordi de kunne være stram fra nerverne. Den bedste måde at strække din hals (trapezius muskler) er at se lige frem og læg din højre hånd på toppen eller mod venstre side af dit hoved. Træk dit hoved forsigtigt til højre og hold i 10 til 20 sekunder. Gentag på din venstre side. At strække dine skuldre, gribe venstre håndled med højre hånd. Ret din venstre arm, derefter forsigtigt trække din venstre arm på tværs af brystet, så din arm peger mod højre. Hold i 10 til 20 sekunder, derefter skifte side. Du kan også strække bagsiden af dine arme ved at sætte din højre hånd over dit hoved. Bøje ved albuen, din hånd placere bag nakken, som hvis du klappe dig selv på skulderen. Placer din venstre hånd på din højre albue og træk forsigtigt din højre arm til venstre. Du skal føle strækket på bagsiden af din højre arm. Hold i 10 til 20 sekunder, og derefter skifte våben.
4
Har en partner hjælpe dig strække dine hamstrings. Din partner kan hjælpe dig ved forsigtigt at skubbe på ryggen, mens du gør en forstrækning stretch. Hvis det er ubehageligt, kan du prøve at have din partner står du og træk forsigtigt armene, mens du gør det stræk.
5.
Må ikke overstrække. Prøv ikke at fuldføre hver strækning mere end én gang. Hvis du stadig har et stramt muskel, varme op forsigtigt i fem minutter, og prøv at strække det igen.