1
Start din træning på et løbebånd. Dette vil give dig mulighed for at spore din hastighed, distance og tid med lethed og reducere komplikationer, der kan komme fra udendørs løb, ligesom ujævnt terræn, bakker og potentielt farlige stier eller veje.
2
Tag 5 minutter før du begynder træningen til at strække, med særligt fokus på benene muskler som de hamstrings, kalve og quads.
3
Få på løbebåndet og varm op i 5 minutter i et tempo, der er komfortabel for dig, men også begynder at arbejde dit system. Ved udgangen af 5 minutter kan du ønsker at have en meget lys sved og dine muskler skal føle løs. Et tempo træning på 3,3 mph kan arbejde for dig, afhængigt af din nuværende fitness-niveau.
4
Flyt hastigheden op på dit løbebånd til et tempo, hvor du befinder dig på en let løbetur. Bemærk afstanden beløb højre, når du starter og kører så længe du kan. Når du har ramt din grænse for, hvor langt du kan køre, bremse ned til en hurtig ganghastighed og notere afstanden beløb, når du har stoppet. Forskellen mellem disse to beløb er grundlaget du arbejder ud af. Uanset om det er en femtedel af en mile eller en fjerdedel af en mile, har du lige taget det første skridt til at køre din mile!
5
Afslut din træning på så rask en omvandrende tempo som muligt (omkring 3,6-3,8 mph) og stræk, når du får ud af løbebånd.
6
Begynd din næste træning en dag efter dit første forsøg, og starte ud stretching. Efter din varme op periode er overstået, skal du gentage trin 4 og sørg for du kan køre din base beløb, så presse dig selv forbi det ved .05 af en mile. Hvis du gør det, tjekke ind med dig selv og se om du kan skubbe det yderligere .05 miles. Hvis ikke, det er OK. Bare sørg for at huske, hvad din nye base tid er.
7
Gentag Trin 6 hver anden dag, forsøger at presse dig selv .05 miles plus din tidligere afstand, indtil du har arbejdet dig op til en fuld mile . Hvis du ikke kan gøre det til en session, det er fint, bare sørg for at skubbe forbi i næste session.