Kørsel af en 10K løb kan være udmattende. Afstanden kræver udholdenhed og en kombination af udholdenhed og hurtighed. En hurtig 10K kan være så svært at opnå som en hurtig maraton eller en hurtig 100-meter dash. Men at komme fra en 10K løb behøver ikke være svært. Hvis du fokuserer på de rigtige typer af post-race øvelser, hvile og fødeindtagelse, vil din opsving være problemfrit. Erfaringerne vil altid hjælpe, men for nybegyndere, vil blot et par centrale anbefalinger forbedre din evne til at komme sig og komme tilbage til uddannelse. Ting du skal
Running tøj
Løbesko
Vandflaske med vand
Kilde kulhydrat
proteinkilde
Vis Flere Instruktioner
1

Hold dig i bevægelse. Efter at have krydset målstregen, modstå fristelsen til at stoppe eller sidde ned. Jog langsomt eller gå i yderligere et eller to minutter at trække vejret dybt og lade alt slappe af, fra top til tå. Hvis du er bundter stramt i en menneskemængde, at bevæge dine fødder og ben af ​​blander. Fastholdelse blid fysisk aktivitet efter en hård 10K hjælper din krop nå stasis, eller normal metaboliske funktion. Bevægelse hjælper med at holde blodcirkulationen høj til at bringe ilt og næringsstoffer til dine muskler, og mindsker risikoen for pludselig kramper.
2

Sip og nippe. Mange løbsarrangørerne tilbyder post-løb emner såsom kulhydratrige saltkringler, bagels, appelsiner, æbler eller bananer. Kulhydrater bidrage til at reducere intens motion er oxidativ væv stress. De har også forstærke dit immunforsvar, som dypper i styrke efter en fysisk dræning indsats, ifølge Peak Performance, et websted, der tilbyder information til atleter og trænere. Almindeligt vand eller et opsving drink bør altid være tilgængelig. Det vigtigste, ernæring-wise, er, at du nipper og nippe og ikke slugten. Hvis du spiser for meget, vil din mave monopolisere dit blod forsyning til fordøjelse. I stedet bør det blod primært være rettet til dine muskler, så spiser og drikker let, for de første 20 til 30 minutter efter et løb.
3

Find noget protein. Inden for to timer efterbehandling, forbruge nogle protein sammen med ekstra kulhydrat. Ifølge Journal of Applied Physiology, øger protein muskelvæv evne til at genindlæse glykogen, kulhydrat lagret i musklerne, og hvorfra din krop bruger energi under normal træning og løb. Efter din første snack på målstregen, tage i en af ​​følgende: en sports bar med protein, en sandwich med jordnøddesmør, magert kød eller fedtfattig ost, en håndfuld nødder og rosiner, nogle yoghurt, æg og toast; fedtfattig kakaomælk, korn med yoghurt eller mælk;. eller suppe med bønner eller magert kød
4

Tag en 15 minutters lur eller afslapning periode. Søvn og afslapning levendegør den helbredende proces for beskadiget knogle eller muskelvæv, ifølge Journal of Sleep. Du har altid pådrage svag celle skader, når du kører hårdt, muskelfibre lider minut tårer, dine knogler får øgede anslagskræfter har dine lunger arbejdet overtid udveksle gasser. Napping eller meditere giver din hjerne til at re-gruppen og din krop til at frigive enhver resterende muskelspændinger.
5.

Udføre let motion senere på dagen for "aktiv opsving." Efter din lur eller afslapning periode udføre nogle lette, forfriskende motion fire eller fem timer efter din race. En nem 30 minutters gåtur, en 15-minutters jog, nogle havearbejde, en afslappende svømmetur eller cykeltur - disse blide anfald af motion forbedrer cirkulation og reducere risikoen for dine muskler bliver stive. Moderat aktivitet i løbet af dagen vil hjælpe dine væv komme sig.