Gratis vægte eller maskiner
Vis Flere Instruktioner
Vælg former for modstand
1
Bevaring og forbedring muskelmasse ved styrketræning med frie vægte sådanne som håndvægte, vægtstænger, medicin bolde og kedel klokker (støbejern kugler med håndtag). Frie vægte kan simulere hverdagens funktionelle bevægelser og forbedre core styrke ved at rekruttere stabilisator muskler, ifølge Dr. Edward R. Laskowski, Mayo Clinic fysisk medicin og rehabilitering specialist.
2
maskiner, der er effektivt til at fremme ordentlig øvelse formular. Laskowski forklarer, at maskinerne kan fremme fuld bevægelse for leddene, isolere muskelgrupper og styrke muskel ubalancer.
3
Alternativ jævne mellem at bruge frie vægte, maskiner, din egen kropsvægt eller bærbart udstyr såsom modstand bands og ankel vægte at undgå at ramme fremskridt plateauer og holde træning frisk og motiverende. American College of Sports Medicine anbefaler planlægning styrketræningen, der er målrettet hvert større muskel gruppe to eller tre dage om ugen.
Fotos Vælg Cardio Aktiviteter
4
Brænd kropsfedt og fremme hjerte sundhed ved at udføre cardio aktiviteter, der anbefales af American Heart Association, herunder walking, jogging, dans, vandreture, cykling, svømning og deltage i aerobic klasser. American College of Sports Medicine tilråder, at voksne bør få mindst 150 minutters moderat intensitet motionsture hver uge.
5.
Accelerate fedttab og fast og tone din nederste del af kroppen ved hjælp af hældning funktioner på maskiner såsom løbebånd og trappe stepmaskiner. Ifølge celebrity fitness træner Jillian Michaels, ved en 25 procent stigning og hastighed på 2 miles i timen, det er muligt at brænde tre gange flere kalorier i forhold til at gå på en flad overflade.
6
forebygge muskel tab ved at undgå uforholdsmæssigt store, langvarige cardio sessioner. Personlig træner og livsstil program udvikler Angelique Millis anbefaler planlægning afbalancerede fitness rutiner, der omfatter cardio aktiviteter og vægt træningsøvelser, som også rev stofskifte og forbrænde kropsfedt.
Plan træningsrutiner
7
Select workout dage til styrke træne ved at isolere de enkelte muskelgrupper, eller parrer to eller flere muskelgrupper sammen.
8
Implement træning teknikker, fast og tone muskler og forbrænde kropsfedt samtidig, såsom kredsløb træning og supersetting, som indebærer udførelse af to eller flere øvelser med minimal hvile mellem sættene.
9
gradvis at øge workout intensitet ved hjælp af tungere vægte eller udfører flere gentagelser og sæt som din kondition forskud. Planlægning af en bred vifte af træning ved hjælp af forskellige former for modstand kan også hjælpe med at forhindre muskel tilpasning.